מה הן טכניקות קרקוע?

טכניקות או מיומנויות קרקוע עוזרות לשמור עליכם בכאן ועכשיו. יש להן שימושים רבים, בייחוד כאשר נתקלים בסימפטומים של דיסוציאציה, הן יכולות לעזור לאדם למנוע את ההתנתקות. הן יכולות לעזור גם כאשר אתם מרגישים מוצפים בחרדה עזה. טכניקות קרקוע קיימות כדי לעזור לכם לחזור אל המיקוד המחשבתי שלכם.

המיומנויות האלו מתחלקות לשני תחומים:

1. מודעות חושית
2. מודעות קוגניטיבית (מחשבתית)

מיומנויות קרקוע חושיות

שמרו על העיניים שלכם פקוחות, הביטו על החדר שבו אתם נמצאים, מקדו את תשומת הלב בסביבה שלכם, בחרו במבטכם בפריטים שונים בחדר ובצבעים שונים.

חבקו כרית או צעצוע מפרווה

הניחו בד קריר על פניכם או החזיקו משהו קר כמו פחית שימורים או ארטיק

הקשיבו למוסיקה מרגיעה

הניחו את רגליכם בחוזקה על הרצפה והרגישו אותה תחתיכם

התרכזו בקולו של מישהו או בשיחה שמתרחשת ברגע זה

טכניקות קרקוע קוגניטיביות

שמרו על עצמכם בכאן ועכשיו על ידי שתשאלו את עצמכם חלק מהשאלות הבאות או את כולן:

1. איפה אני?
2. איזה יום היום?
3. מה התאריך היום?
4. איזה חודש עכשיו?
5. איזו שנה עכשיו?
6. בן/בת כמה אני?
7. איזו עונה יש עכשיו?
8. מה השם של החבר/ה הכי טוב/ה שלי?

הכינו רשימות של מיומנויות כאלה ותרגלו אותן כל יום. חשוב שתהיה לכם רשימה משלכם בהישג יד שתכלול את הפריטים שעוזרים לכם הכי הרבה, לשעת הצורך.

לפני שמשתמשים בטכניקות קרקוע

עליכם ללמוד כמה שיותר לגבי דיסוציאציה, מיומנויות קרקוע וטריגרים.

למדו מה הטריגרים שגורמים לכם להתנתק.

תרגלו את המיומנויות האלה כאשר אתם במצב נוח ובטוח. כך תהיו מוכנים להשתמש בהן כשאתם זקוקים להן (בשעת מצוקה).

הכינו רשימה של מיומנויות שימושיות עבורכם והניחו אותה במקום שיהיה זמין לכם בשעת הצורך.

מטרות בעת שימוש בטכניקות קרקוע

1. לשמור על עצמכם בטוחים מפני פגיעה.
2. לשמור על עצמכם בקשר עם המציאות, עם הכאן ועכשיו.
3. לזהות את המיומנויות שתשתמשו בהן בעתיד כדי לעזור לעצמכם להישאר מקורקעים.

שליטה בסימפטומים פולשניים

פלשבקים וסימפטומים פולשניים אחרים הם תגובות אוטומטיות שבהן השורד מקשר באופן זמני בין טריגר בהווה לבין היבט כלשהו של התעללות שעבר. הדבר גורם להתנתקות מהנוחות והביטחון של ההווה, מה שגורם לחוות מחדש את ההתעללות של העבר. התגובות האוטומטיות יכולות להיות:

• מחשבות
• רגשות
• תחושות גופניות

תגובות אוטומטיות נפוצות מאוד ופועלות לא פעם ברמה הלא מודעת, כשהן גורמות לשורד להרגיש מבולבל ולאבד שליטה.

תגובות רגשיות נפוצות הן:

פחד, פאניקה, אימה, כעס, עצב, בושה, גועל, פרנויה, חרדה, בלבול, חשדנות וניתוק רגשי.

תגובות גופניות נפוצות הן:

בחילה, כאב, כאב ראש, כיבה מכווצת, דפיקות לב מהירות, כאבים בחזה, עלייה מהירה בכמות האדרנלין, הזעה, צמרמורות, רצון לישון, עילפון או אובדן תחושה בגוף

מחשבות פולשניות נפוצות יכולות להיות:

פנטזיות מיניות סביב ההתעללות, מחשבות שבן הזוג שלכם הוא התוקף, מחשבות שהעבר הוא ההווה,  מחשבות כאילו אתם ילדים, מחשבות על כך שאתם רעים, לא שווים ולא ראויים לכך שיאהבו אתכם.

חלק מהתגובות האוטומטיות נמשכות כמה שניות וחלק יכולות להימשך שעות. תגובות אוטומטיות מופיעות בדרך כלל בסדרות, מחוברות זו לזו כך שאחת מהווה טריגר לשנייה. ייתכן ותכירו את הטריגרים שלכם וייתכן ויהיה קשה לזהותם. אצלי זה היה ריח של סבון ידיים, אבל ברגע שתזהו את הטריגרים שלכם, אתם מתחילים לקחת שליטה עליהם והם מאבדים מהמסתוריות והסודיות שלהם.

הפחתת מספר הטריגרים בחייכם תקל עליכם את ההתמודדות עם התגובות האוטומטיות שלכם. נסו לעשות אלימיניציה של גירויים אפשריים שיכלו להוות טריגר. היעזרו במטפל או בקבוצות תמיכה.

יש שאלות שיהיה עליכם לשאול את עצמכם על מנת לזהות את הטריגרים שלכם

1. היכן הייתם בזמן ההתעללות?
2. איך הייתם באותו זמן?
3. איך היה המתעלל שלכם?
4. איזו מערכת יחסים היתה ביניכם למתעלל?
5. איזו התנסות ברמה של מגע ומין היתה לכם בזמן ההתעללות?
6. מה התרחש בתוך הגוף שלכם באותו זמן?
7. מה חוויתם ברמה הרגשית?

חשוב להיזכר בכמה שיותר רגשות, מחשבות ותחושות שחוויתם בזמן ההתעללות.

המפתח להתמודדות עם תגובות אוטומטיות הוא להביא אותן למודעות, להבין אותן ואז למצוא דרכים להתייחס אליהן. הצעדים הבאים מספקים מסגרת לתרגול עבור מי שרוצה לשלוט על הסימפטומים הפולשניים שלו:

1. עצרו לרגע והיו מודעים. הביטו במה שקורה בתוככם עכשיו, אמרו לעצמכם "יש לי תגובה  אוטומטית". הניחו שנתקלתם בטריגר.
2. הירגעו. התרכזו בגוף שלכם. מה אתם מרגישים? אמרו לעצמכם משהו שמעניק לכם בטחון. אמרו  לעצמכם "אני בטוח/ה עכשיו, איש לא יכול לפגוע בי". קחו נשימות איטיות ועמוקות. הרפו את השרירים שלכם וגשו למקום בטוח.
3. זהו מצבים מהעבר. מתי הרגשתם כך בעבר? באילו מצבים הייתם כשהרגשתם כך בפעם האחרונה?
4. זהו מאפיינים דומים. באיזה אופן המצב בהווה מתקשר למצב בעבר? למשל, האם התפאורה שמסביב,  עונת השנה, המראות, הצלילים, תחושות מכל סוג שהוא זהות למצב בעבר שבו הרגשת באופן דומה? אם יש אדם כלשהו שמעורב במצב הזה, האם היא או הוא דומים לאדם מהעבר שגרם לכם להרגיש כך?
5. אשרו את המציאות שלכם בהווה. איך המצב הנוכחי שונה מהעבר שבו הרגשתם את אותם רגשות? מה שונה היום ברמת החוויה התחושתית, נסיבות החיים והמשאבים שיש לכם עתה? מה שונה לגבי הסביבה הנוכחית? אם אדם אחר מעורב, איך הוא או היא שונים מהאנשים בעבר?

אמרו לעצמכם: ההתעללות היתה אז ועכשיו אני בהווה

כמה רעיונות כדי לעזור בקרקוע

נסו לדמיין מקום בטוח

שנו את מה שאתם קולטים בחושיכם:

ראיה – הביטו בתמונה או קראו ספר
מגע – הרגישו את הכיסא שעליו אתם יושבים, מששו חתיכה של קרח, אחזו בידכם אבן חלקה.
צליל – דברו עם מישהו, האזינו למוסיקה, צפו בטלוויזיה
טעם – אכלו משהו
ריח – התיזו על עצמכם קצת בושם

התרכזו, שקעו לתוך פעילות כלשהי

בטאו משהו באופן מילולי – לכו לחדר ריק ונסו לצרוח.

כתבו ביומנכם.

צרו קשר עם המטפל שלכם.

עשו תרגילי נשימה.

תרגלו טכניקות הרפייה.

נסו לדמיין שלט גדול של "עצור" לפניכם.

אם אתם יכולים, הביטו לתוך המראה ודברו אל עצמכם.

נסו לדמיין שאתם מניחים את הזיכרון לתוך מיכל, אולי אתם יכולים ליצור קופסה ממשית שלתוכה אפשר להניח פיסות נייר שעליהן אתם רושמים את הרגשות שלכם ושומרים אותם שם עד לזמן שבו תוכלו לעבד אותם יחד עם המטפל שלכם.

אמרו לעצמכם: אני נמצא כאן, בהווה.

מצאו אדם שבטוח עבורכם שאיתו תוכלו לשוחח.

והכי חשוב – זהו את הטריגר.

 

המאמר תורגם על ידי אילנה מאתר זה:
http://abusesurvivors.homestead.com/index_1.html