מאת אילנה סובול, MA, פסיכותרפיסטית קוגניטיבית-התנהגותית

מאמר מאת אילנה סובול, מבוסס על פרק 5 מספרו של ביל אוהנלון,Do one thing different

בספרו של המטפל ביל אוהנלון,Do one thing different מפורטות כמה שיטות מועילות, המבוססות על הנחת היסוד שמה שאתם מתרכזים בו – נוטה לגדול ולהתפשט. אוהנלון מציע רעיונות לשינוי המיקוד שלכם, על מנת לשנות את האופן בו אתם מרגישים. כשאתם מרגישים תקועים בתוך מצב או רגש, נסו את אחת השיטות כדי לצאת מהמצב התקוע.

שינוי האפיק החושי

בשיטה זו, במידה ואתם מרגישים מוצפים או מאבדים שליטה בגלל משהו שאתם רואים, התרכזו במשהו שאותו אתם קולטים דרך אפיק חושי אחר, כמו ריח דוגמא. במילים אחרות, החליפו בין הערוצים של שמיעה, ראיה, מישוש, טעם או ריח שדרכם אתם יכולים לקבל מידע על הסובב אתכם.

אם אתם רגישים לריח מסוים, בעת חשיפה לריח נסו להסב את תשומת לבכם לקלט המגיע מחוש השמיעה למשל: במקום להתרכז בריח, התרכזו במוזיקה שתשמיעו לעצמכם.

הרחבת מוקד תשומת הלב

שיטה זו יכולה לעזור כשאתם רדופים על ידי זיכרון מטריד. במקום להתרכז שוב ושוב באותם פרטים שבזיכרון, הרחיבו אותו. היזכרו במה שהיה לפני ואחרי, בפרטים שונים שאינם כלולים במה ששב וחוזר, כמו מה היה בסביבה שבה הדברים קרו, מה עוד נאמר או נעשה.

כשמצליחים לעשות זאת, מגלים הרבה פעמים פרטים שלא שמתם לב אליהם קודם לכן.

אישה ששבה ונזכרה בתאונת הדרכים שעברה, במיוחד ברגע ההתנגשות, התאמצה להרחיב את הזיכרון והוסיפה לזיכרון החוזר את שיחת הטלפון שניהלה במהלך אותה נסיעה עם בתה שסיפרה לה על דברים שנכדתה עשתה באותו יום, היא נזכרה גם באנשים שנגשו והתאמצו לעזור אחרי ההתנגשות, בהרגשת ההקלה שהרגישה כשנכחה שהיא שולטת בגופה אחרי ההתנגשות. הוספת פרטים אלה הפכה את האירוע הקשה של התאונה למשהו שמשולב בשאר חוויות חייה שהיו לפני ואחרי. היא הכירה בכך שלא הופקרה באתר התאונה ושהמחשבות על הבת והנכדה סייעו לה להיאבק על חייה בשבועות של האשפוז בעקבות הפציעות שנגרמו לה בתאונה.

העברת מוקד תשומת הלב מן העבר אל ההווה

בשיטה זו, במקום להתרכז במה שקרה בעבר, מתרכזים במה שקורה ברגע זה.

אישה שעברה התעללות מינית מצד אביה, התקשתה מאוד להיות שותפה ליחסי המין עם בן זוגה שאותו אהבה מאוד. במהלך המגע המיני, התמונות של האב הפוגע שבו ועלו, דבר שמנע ממנה להמשיך באקט המיני ולבסוף להימנע ממנו לגמרי.

כדי להתמודד עם המצב, הוצע לזוג להשאיר את האור דולק, על מנת שהאישה תוכל לראות את בן הזוג שהיא אהבה מאוד, שמעולם לא פגע בה. הוא דיבר אליה, כדי שהיא תשמע את קולו ותהיה מודעת לכך שהוא זה שנמצא עמה. בהדרגה, הצליחה להסיט את תשומת הלב מן התמונות של ההתעללות שצפו – אל המציאות בהווה, שבה היא נמצאת עם בן זוגה ואינה בסכנה. עם הזמן התמונות הלכו ופחתו, בעוד שאיכות הקשר עם בן הזוג, גם בפן המיני, הלכו והשתפרו.

העברת המוקד מן ההווה או העבר – אל העתיד

או במילים אחרות, מאחר והעתיד עוד לא התרחש – מתרכזים במה שהיינו רוצים שיקרה ולא במה שקורה.

שיטה זו שימושית כאשר אדם חוזר על דפוסים שפוגעים ומכאיבים לו, מבלי לקחת פסק זמן כדי לבחון מה בעצם הוא באמת רוצה שיקרה בחייו. חשיבה כזאת יכולה להראות לו את הבחירות הבעייתיות שהוא עושה שוב ושוב בהווה, להפוך למודע לרצונות האמיתיים שלו שמעתה יכתיבו את הבחירות בחייו, במקום הדפוסים של העבר שניהלו עד כה את חייו אוטומטית.

העברת הקשב מהחוויה הפנימית – לסביבה החיצונית או לאנשים אחרים

הרעיון כאן הוא לצאת מעצמכם ולראות דברים נוספים, מחוצה לכם. אדם שמפחד במצב מסוים, כמו טיפול שיניים, יכול להעביר את תשומת הלב שלו לדברים שמקיפים אותו במקום שבו הוא נמצא, כמו המנורה שמעל כיסא הטיפולים, התמונות על הקיר או הבדיחות של הרופא; אדם שסובל מחרדה או דיכאון, יכול לקחת על עצמו עבודה התנדבותית, לצאת מהבית ולחשוב על אנשים אחרים ועל הצרכים שלהם והסבל שלהם לכמה שעות במקום להיות ממוקד בעצמו ובכאבו.

עצם הפניית המבט החוצה, יחד עם הגדלת שעות הפעילות עם אנשים ובמקומות אחרים, יכולה ליצור הזדמנויות חדשות שלא ניתן לפגוש כשמרוכזים בעצמכם ומסתגרים בבית.

הפניית הקשב מאחרים והסביבה החיצונית – אל העולם הפנימי שלכם

כאן הרעיון הוא להפנות את המודעות פנימה – למה שאתם מרגישים וצריכים, במקום להתמקד במה שאנשים אחרים אומרים, עושים או צריכים מכם ובמה שקורה בעולם הסובב אתכם. יש אנשים שכל כך עסוקים בעבודה תובענית ובמילוי צרכים של אחרים, עד שיום אחד הם מתעוררים ומגלים שהם לא ממש חיים, רק איכשהו מתקיימים. שהם איבדו את הטעם לחייהם, את שמחת החיים שלהם.

במצב כזה רצוי לקחת פסק זמן לעצמכם ולחשוב על החיים שלכם. על מה שקורה בהם, על הבעיות שיש ועל דרכים להתמודד עם הבעיות האלה. אולי תגלו מה חסר לכם ותגיעו להחלטות לעשות שינויים משמעותיים בחיים כדי לטפל בחוסרים הללו. לתובנות אלו קשה מאוד להגיע בעיצומו של יום עבודה עמוס ובמרוץ אינסופי בניסיון למלא משימות וצרכים שאחרים מטילים עליכם.

העבירו את תשומת הלב למה שעבד או עובד בהווה, במקום במה שלא עובד (או לא עבד בעבר)

למשל, במקום לחפש עוד סיבה לבקר את הילד שלכם או בת/בן הזוג, נסו לראות מה הם עושים בסדר ולשבח. מצב נוסף – כשדברים משתבשים בחיים, העלו באופן מכוון בתודעתכם תחומי חיים בהם עדיין ההתנהלות תקינה.

יש המלצה לשמור במקום כלשהו תזכורות של דברים טובים שקרו לכם או דברים חיוביים שאנשים כתבו לכם, כדי להסתכל עליהם כשאתם נתקלים בהרבה ביקורת מאחרים שמתחילה לחלחל פנימה ולערער את הביטחון העצמי שלכם.

עברו ממחשבות ורגשות – לפעולה

במקום להתרכז בחיים הפנימיים, לעתים עדיף לעבור לפעולה, לעשות משהו.

אם אתם תקועים בתוך מחשבה או רגש כלשהו, התמקדו בפעולה שאתם יכולים לנקוט כדי לשפר את הדברים הקשורים למחשבה או ההרגשה המטרידה או במשהו שישפר את מצבכם בחיים באופן כללי. למשל, אדם שלא היה מרוצה ממקום העבודה שלו ולא עשה דבר בנידון חוץ מלספר על כך לחברים, למד שבמקום לשבת ולהתמרמר על כך, יעשה תוכניות קונקרטיות בכיוון של שינוי מקום עבודה (יצור רשימה של אנשים להתקשר אליהם כדי לברר לגבי עבודה אחרת, יגש לחברות כוח אדם וירשם בהן וכו'). בכל פעם שנתקף במחשבות מייסרות על מר גורלו, חזר לתכנית הפעולה שלו ועשה משהו מתוכה.

לשאול שאלות המכוונות לפתרון

במקום לשאול את עצמכם שאלות מכוונות בעיה – כמו "למה יש לי את הבעיה הזו?" או "מה בילדות שלי או בגנים שלי גרם שאהיה ככה? "- אפשר לשאול שאלות כמו "מה אני ממשיך לעשות או איך אני חושב שרק מחמיר את הבעיה ומה אוכל לעשות ואיך לשנות את החשיבה שלי או המיקוד שלי על מנת לשפר את המצב?"

ככלל, שאלות שמתחילות ב"למה" יכולות להוביל לכיוונים שגויים: לחפש הסברים ולדרוך במקום לנצח. כמובן שיש מצבים בהם שאלות "למה" יכולות להוביל לכיוון מועיל או לעזור להבין את המצב שבו אתם נמצאים. עם זאת, נסו לשאול יותר שאלות שמתחילות ב"איך" או "מה" במקום.

למשל, במקום לשאול את עצמכם "למה זה תמיד קורה לי" או "למה תמיד נוטשים אותי?" שאלו את עצמכם שאלות יותר פרודוקטיביות כמו "מה אני יכולה לעשות כדי לשנות את המצב?" או "איך להפחית את הסיכויים שינטשו אותי בקשר הבא?"

אוהנלון מציע כמה שאלות חלופיות:

1. מה אני יכול לראות או לשמוע על המצב (מה העובדות) ומה המסקנות שהסקתי (סיפורים שאני מספר לעצמי, שיפוטים, ביקורת) בהתבסס על העובדות הללו?
2. אם אין לי ברירה אלא לעבור את זה, מה אוכל בכל זאת להרוויח או ללמוד מזה?
3. מה אני יכולה לעשות כדי להפוך את הדברים ליותר קרובים למה שאני רוצה?
4. מה אני מוכן להפסיק לעשות כדי לגרום לדברים להיות יותר כמו שאני רוצה?
5. האם זה הדבר שאני רוצה להשקיע בו את האנרגיה ותשומת הלב שלי ואם לא, במה הייתי רוצה להשקיע אותם?
6. האם יש משהו שאני יכולה לעשות לגבי זה כרגע? אם כן, מה הצעד הראשון שעלי לעשות? אם לא, איך אוכל לעזור לעצמי לקבל ולהשלים עם עובדת קיומו של מה שאין בכוחי לשנות כרגע?
7. מה אפשרויות הבחירה שלי בתוך המצב הזה?
8. מה הדרך הטובה ביותר שטיפלתי במצב כזה בעבר?

לסיכום, בשיטה זו מומלץ לשנות את סוג השאלות שאתם שואלים או חיים איתן לאילו שלא מובילות לשום מקום ויכולות להחמיר את ההרגשה שלכם לאלו שיכולות לפתוח אפשרויות חדשות או להוביל לפתרונות ולשיפור בהרגשה.

כפי שהבחנתם, השיטות מגוונות וחלקן סותרות זו את זו. המטרה היא להתאים את השיטה למצב ולאדם הספציפי שאתם ולא ליישם ללא אבחנה. נסו, אם זה עובד – הרווחתם ואם לא, נסו משהו אחר, עד שתמצאו משהו שעובד.