מאת אילנה סובול, MA, פסיכותרפיסטית קוגניטיבית-התנהגותית

פורסם ב-19/06/2012

במאמר זה אדבר על בעיות שינה אצל אנשים שסובלים מPTSD- . התייחסות מיוחדת תהיה לנושא הסיוטים ועל הדרכים להתמודד עמם כדי לשפר את איכות השינה.

מהי שינה בעצם?

שינה היא מצב טבעי, היא משהו שקורה לנו מעצמו ואין לנו למעשה דרך לגרום לה לקרות או למנוע אותה לאורך זמן. אנחנו יכולים ליצור תנאים המאפשרים אותה ואנחנו יכולים להפריע לה להגיע אך מעבר לזה, לשינה "רצון משלה".

היא מאופיינת במודעות מופחתת או העדר מודעות למה שמתרחש סביבנו, ירידה משמעותית בפעילות החושית יחד עם יכולת מופחתת להגיב לגירויים והעדר פעילות של כמעט כל השרירים הרצוניים. שינה היא צורך בסיסי וחיוני לתפקוד תקין בזמן העירות. במהלכה משתקמות ונחות מערכות הגוף השונות לקראת היום הבא: מתחדשת המערכת החיסונית שלנו, מערכת העצבים, השלד והשרירים. לשינה גם תפקידים חשובים בוויסות הרגשי שלנו ויתרונות רבים נוספים.

כמות השינה המומלצת היא לפחות שש שעות ויש הממליצים על מינימום של שמונה שעות ואף יותר לצורך תפקוד אופטימאלי.

חסך בשינה

גם אם נתאפק לא לישון זמן רב או שימנעו מאיתנו שינה, הגוף יודע לקחת אותה לעצמו אבל עד אז עלולות להתפתח בעיות מבעיות שונות.

ההשלכות הפיזיות והנפשיות של חסך בשינה הן לא דבר של מה בכך – סחרחורת, עצבנות, רעד בידיים, קשיי ריכוז ופגיעה ביכולת לקבל החלטות, לחשוב בהגיון ואפילו הזיות. אחד הדברים המורגשים באופן המהיר ביותר בעקבות חסך בשינה הוא עליה ברמת החרדה, שבתורה תורמת להחמרה בשורה ארוכה של בעיות אחרות, בכלל זה בסימפטומים של PTSD. חסך בשינה פוגע בקואורדינציה וככל שגדל החסך, כך מתחזק הדמיון בין אדם שלא ישן זמן רב לבין אדם שיכור. לא קשה לנחש את ההשפעות של הדבר על איכות הנהיגה ופעילויות אחרות שדורשות רמה גבוהה של קואורדינציה.

מחסור בשינה מדכא את המערכת החיסונית שלנו וגורם לנו להיות פגיעים יותר לזיהומים וירליים (כמו שפעת) וחיידקיים (דלקות שונות). ככל שגדל החסך בשינה, כך פוחתת היכולת של הגוף להתגונן מפני מחלות וגם להחלים ממחלות שכבר פגעו בגוף. גם החיסונים נגד שפעת נמצאו כיעילים פחות באנשים שלא ישנים מספיק.

אם לא די בכך נמצא שחסך בשינה גורם לסיכון מוגבר למחלות לב וללחץ דם גבוה ועקב כך מגביר את הסיכוי ללקות בהתקף לב.

זה רק על קצה המזלג להמחיש מדוע שינה חשובה לנו ויש הצדקה להלחם על שיפור השינה.

בעיות בשינה ופוסט טראומה

כשאנחנו עוצמים את עינינו ומסכימים להירדם, אנחנו גם מתנדבים לפחות למספר שעות לוותר על שליטה, מסכימים לא לעמוד על המשמר ונותנים אמון בעולם הסובב אותנו ששום דבר רע לא יקרה לנו במהלך השעות שבהן נישן.

עבור מי שעברו טראומה מכל סוג ונותרו עם PTSD אחריה, האפשרות לוותר על שליטה ולסמוך על העולם לא פשוטה כלל. בניגוד לאנשים שלא עברו אירוע טראומטי שהשאיר עקבות עמוקים, שמאמינים כברירת מחדל שהעולם הוא טוב ומיטיב, שבהיותם אנשים טובים פחות או יותר, לא אמור לקרות להם שום דבר רע במיוחד, שהם איכשהו מוגנים ודברים טובים מצפים להם – לאדם שעבר טראומה ובמיוחד כזה שנשאר עם PTSD אחריה, האמונות האלה הן נחלת העבר. אם הטראומה התרחשה בילדות, אולי אמונות אלה לא התקיימו די זמן כדי שיוכל לזכור אותן.

הבעיות בשינה אצל אנשים שסובלים מPTSD- יכולות לנבוע משני מקורות נוספים על ערעור אמונות נוסחות הביטחון (מרכיב קוגניטיבי) שתואר לעיל. יש שלוש חלוקות כלליות של סימפטומים של PTSD – סימפטומים פולשניים (פשלבקים, סיוטים, מחשבות בלתי פוסקות על מה שקרה וכד'), סימפטומים של עוררות יתר (עצבנות, כעס מוגבר, תגובתיות מוגזמת לגירויים, מעין קופצנות) וסימפטומים של קהות חושית (קושי להרגיש, חוויה של חיים בתוך בועה).

הסימפטומים הפולשניים הקשורים לבעיות שינה הם סיוטים כמובן, עליהם ארחיב את הדיבור במאמר זה וגם פלשבקים, שיכולים לפקוד את האדם בזמן ההרדמות ובזמן ההתעוררות. פלשבק יכול להופיע כחוויה חושית, לרוב של תמונות המופיעות ללא שליטה של חלקים מהאירוע הטראומטי וגם בצורה של רגשות שלא קשורים להווה, שמתעוררים בעקבות מעמד ההליכה לישון שיכול להיות טריגרי כשלעצמו אם הפגיעה התרחשה במיטה, בשעות הלילה.

הקבוצה השנייה הרלוונטית לבעיות שינה היא עוררות יתר. זו חוויה שיכולה להיות דומה לחווית הדריכות של האוכלוסייה הכללית בעתות חירום שאז כל צליל שיכול להזכיר אזעקה או נפילה של טיל מקפיץ ברמה הפיזית, עוד בטרם הספקנו לחשוב על מה ששמענו. לאדם שסובל מהפרעת הדחק הפוסט טראומטית החוויה של עוררות יתר לא שמורה רק לעתות חירום ויכולה להטריד גם אם לא קורה שום דבר, במיוחד בהקשרים שמזכירים את הפגיעה, כמו לילה וחושך .

הקשבה דרוכה לכל רמז של סכנה מתחדדת והשינה הולכת ומתרחקת.

לא פשוט לישון כשחיים ב"זמן טראומה" ועם זאת, בהמשך אדבר על מה אפשר לעשות כדי לא להחמיר את הבעיה ואיך לסלול את הדרך לשינה טובה יותר.

סוגים של הפרעות שינה

מהן בעיות או הפרעות השינה המוכרות? הנה כמה דוגמאות:

• קושי להירדם
• קושי להמשיך לישון לאורך כל הלילה
• יקיצות תכופות במהלך הלילה
• יקיצה מוקדם מאוד בבוקר
• עודף שינה (הירדמויות ורצון לישון לאורך היום בנוסף לשנת הלילה)
• שיבושים בדפוסי השינה והעירות (למשל להיות ערים בלילה ולישון ביום)
• סיוטים
• ביעותי לילה
• הליכה מתוך שינה
• חריקת שיניים בשינה
• הרטבת לילה
• תנועות רגליים תוך כדי שינה
• התקפי פאניקה שמופיעים מתוך שינה
• הפסקת נשימה תוך כדי שינה (sleep apnea)
• הרגשה לאורך היום כאילו לא ישנת טוב, עייפות
• אצל אנשים הסובלים מהפרעה דיסוציאטיבית – מוכרת פעילות של חלקים שונים במהלך הלילה על חשבון שינה
• דחיית שעת ההליכה לישון עקב פחד מהרדמות או כניסה למיטה
• פלשבקים תוך כדי הרדמות או בהתעוררות
• הזיות ומחשבות שווא בשלבי ההרדמות או ההתעוררות
• קושי רב להתעורר גם כשמישהו אחר מעיר אתכם
• נרקולפסיה (הרדמות פתאומית במהלך שעות הפעילות)

 

מעט פירוט על כמה מהפרעות השינה שהוזכרו שחשוב להכיר:

סיוטים רגילים

על פי DSM-IV-TR כדי שחלום יוגדר כסיוט עליו לענות על כמה קריטריונים, כמו התעוררות בעקבות רגש עז של פחד (בניגוד לסיוט, מחלום רע לרוב לא מתעוררים). אחרי שמתעוררים, זוכרים את הסיוט די טוב. בסיוט יש לרוב תכנים שמשתמע מהם איום על הקיום, הביטחון או ההערכה העצמית של החולם. היקיצה צפויה במחצית השניה של מחזור השינה.

משהתעורר, האדם חוזר במהירות למצב של עירנות ומיקוד, הוא יודע איפה הוא נמצא (זאת בניגוד למה שקורה במקרה של ביעותי לילה).

במידה ויש הופעה חוזרת של סיוטים, שמהם האדם מתעורר במצוקה ניכרת, נפגעת מאוד כמות ואיכות השינה ונוצרים נזקים בתחומי תפקוד שונים (התעסוקתי, החברתי ותחומים מרכזיים אחרים).

סיוטים רגילים בהגדרתם לא אמורים להיות חלק מפוסט טראומה. לסיוטים בעקבות טראומה יש הגדרה משלהם שתפורט בהמשך.

ביעותי לילה (Night Terrors)

מוגדרים כהתעוררות פתאומית משינה שמתחילה לרוב בצרחה או בכי, מלווה באימה יחד עם תגובה גופנית תואמת. הם משויכים להפרעות של עוררות יתר ומתרחשים בשלבים המוקדמים של השינה.

קשה להעיר אדם ממצב זה, הוא מבולבל ולעתים לא זוכר טוב או בכלל את שהתרחש בבוקר שלמחרת. גם אחרי שהתעורר, קשה להרגיע אותו מעוצמת האימה שחווה.

מקשרים ביעותי לילה לתקופות מתח ואף טיפולים תרופתיים מסוימים. הם מחמירים עקב חסך כרוני בשינה, שימוש רב בחומרים מעוררים כמו קפאין ואחרים. שכיחים בילדות וחולפים עם ההתבגרות. כדי להיפטר מהם יש הממליצים להפסיק לצרוך קפאין בכל צורותיו ולדאוג להשלים את המחסור בשעות השינה ובמידה ואין זה עוזר, לפנות לעזרה רפואית.

התקף חרדה

התקף חרדה הוא לא כל מצב שבו אנחנו מרגישים פחד או חרדה עזים, יש לו הגדרה. ההגדרה הDSMית אומרת שהתקף חרדה (או התקף פאניקה) הוא חוויה של פחד או אי נוחות עזים שכוללת 4 מתוך הסימפטומים הבאים ואשר מגיעה לשיא בתוך 10 דקות: הלמות לב, הזעה, רעד, הרגשת קוצר נשימה או חנק, כאבים או אי נוחות בחזה, בחילה וכאב בטן, סחרחורת או כמעט עילפון, דה-ריאליזציה (הרגשה כאילו דברים לא קורים באמת) או דה-פרסונליזציה (הרגשה של האדם שהוא מנותק מעצמו), פחד לאבד שליטה או להשתגע, הרגשה שהולך למות, תחושת עקצוץ או אובדן תחושה בגוף, גלי קור או חום.

כשאדם מתעורר משינה לתוך התקף חרדה, התגובות הגופניות כל כך חזקות עד שלרוב יחשוב שמשהו פיזי חמור עומד להתרחש, כגון התקף לב ואם אינו יודע לזהות שמדובר בהתקף פאניקה, יגיע לחדר מיון מחשש לחייו.

אך התקף חרדה הוא קודם כל חרדה עזה ביותר שגואה לעוצמה של נחשול מפחיד והתגובות הגופניות נובעות ישירות ממנו לא מבעיה פיזית. עם חלוף הגל (שחולף אחרי כעשרים דקות), נרגעות גם התגובות הגופניות המפחידות.

סיוטים בעקבות טראומה

לסיוטים מסוג זה יש טריגר או אירוע מקדים ידוע (האירוע או האירועים הטראומטיים). בשונה מסיוטים רגילים, הם מופיעים בשלבים המוקדמים של מחזור השינה (בין 1 ל3- בלילה). גם במקרה  זה, אנשים מתעוררים מסיוט באימה ועם זאת יודעים איפה הם נמצאים. לעתים כשרמת הפחד גבוהה במיוחד, האדם חווה גם התקף חרדה.

במצב כזה קשה וגם אין רצון לחזור לישון. את הסיוט זוכרים בצורה ברורה בדרך כלל. במהלך הסיוט יש הרבה פעמים תנועות של הגוף, למשל של מאבק וגם זה דבר שמאפיין סיוטים אחרי טראומה ופחות שכיח בסיוטים רגילים.

סיוטים שאחרי טראומה יכולים להמשך חודשים ואף עשרות שנים אחרי האירוע הטראומטי והם בעיה חמורה שפוגעת בתפקוד, איכות החיים ובבריאות באופן משמעותי.

הסיוטים יופיעו בשכיחות הגבוהה ביותר מייד אחרי האירוע הטראומטי. הם נחשבים למאפיין מרכזי של PTSD, גם זו מהסוג המושהה, שמופיעה שנים אחרי האירוע הטראומטי.

הסיוטים כוללים תכנים מהאירוע הטראומטי ולכן המצוקה שהם גורמים היא עזה. למרות היותם שחזור של האירוע הטראומטי, הם לא שחזור מדויק. הרבה פעמים התכנים "נבחרים" בשל היותם קשורים לנקודות בהן האדם תקוע בעיבוד של האירוע הטראומטי (אפשר לקרוא עוד על הנושא במאמר על גישת הCPT).

השתנות בתוכן הסיוטים הטראומטיים מיוחסת לעתים להתקדמות תהליך ההחלמה מהטראומה. קיימת סברה שבסמוך לטראומה הסיוטים הם שחזור כמעט מדויק של האירוע הטראומטי ועם הזמן הם מקבלים אופי יותר ויותר סימבולי, שזור בתכנים הלקוחים מהתמודדויות של חיי היומיום של האדם בהווה.

הסיוטים פוחתים ככל שהטראומה עוברת עיבוד בשעות העירות במסגרת טיפול ועבודה אישית שהמתמודדים עושים.

האם יש לסיוטים אחרי טראומה ערך כלשהו?

יש המשערים שחלומות מאפשרים הפגת רגשות עזים ולשנות את ההקשר של הרגשות מזה שבו הם נחוו בערות ואולי דרך אלה להפחית את רמת המצוקה שאנחנו מרגישים לגבי דברים שונים שעוברים עלינו בחיי היומיום.

ככל שזה נוגע לסיוטים על האירוע הטראומטי, קיימת סברה שיש להם שימוש בעיבוד של מה שקרה כי הם מפגישים את האדם עם האירוע שוב ושוב בניסיון לתת לו למצוא את התשובות החסרות לו וליישב את מה שאינו מיושב, למצוא פתרון.

כל אלו כאמור השערות, איש לא יודע בוודאות לשם מה מופיעים סיוטים, הם פשוט מופיעים. מה שידוע שהם גורמים למצוקה, פוגעים בשינה ובאופן זה גורמים נזקים נרחבים לאיכות חייו של מי שסובל מהם.

כמו כן נמצא שאנשים שפחות זוכרים חלומות בסמוך לטראומה, סובלים גם מפחות סימפטומים הפוגעים בתפקוד בשעות הערות וההפך הוא הנכון לגבי אנשים שזוכרים את החלומות המפחידים שלהם, במיוחד ככל שהם נמשכים.

כך שיש ספק אם התועלת, במידה ויש כזאת, מצדיקה את הנזקים והסבל שנגרמים למי שסובלים מסיוטים אחרי טראומה. בהמשך אזכיר כמה כיווני עבודה עם סיוטים שיכולים להפחית  משמעותית את המצוקה ואף להעלים את הסיוטים לחלוטין.

גורמים לבעיות בשינה

גורמים הקשורים לטראומה

אם טרדות היומיום יכולות להדיר שינה מעינינו, על אחת כמה וכמה יכול לעשות זאת אירוע טראומטי או כמה כאלה. כאמור, לאנשים שעברו טראומה קשה יותר לישון. כשנעשה חשוך ושקט, כשאין פעילות שאליה אפשר לברוח, נשארים עם מה שיש בתוכנו וזה לא קל אם יש בתוכנו זיכרונות מפחידים.

במידה והפגיעה התרחשה בשעות הלילה, בחושך, במיטה – דברים אלו שאמורים להשרות רגיעה ומנוחה, משמשים תזכורת מפחידה או טריגרים. קשה להירדם כשמוצפים בפחד.

סיוטים הקשורים לטראומה, ביעותי לילה והתקפי פאניקה שמתרחשים ספונטאנית תוך כדי שינה גורמים לרבים לא לישון בשעות החשיכה אלא לחכות לאור ראשון.

אנשים רבים שעברו טראומה פעילים מאוד תוך כדי שינה – מדברים, צועקים, נאנחים ונלחמים. גם אלו פוגעים באיכות השינה ורציפותה.

אצל אנשים שסובלים מהפרעה דיסוציאטיבית חלקים של האישיות לוקחים לעצמם זמן ומקצרים את שעות השינה, לעתים באופן משמעותי ביותר.

דיכאון וחרדה, המלווים של רבים שעברו טראומה, גוררים שניהם הפרעות בשינה משל עצמם.

גורמים שאינם קשורים בהכרח לטראומה

גורמים אלה יכולים להתקיים גם אצל אנשים שלא חוו טראומה, אבל דווקא מאמצי ההתמודדות עם השלכות הטראומה יכולים לגרום לשימוש עודף באותם דברים שמפריעים לשינה תקינה. לכן חשוב לשים לב, אם סובלים מבעיות שינה, להשפעה שלהם ולשקול למתן את השימוש בהם ואף להפסיק.

גרייה עודפת – קפאין, אלכוהול, סמים וסיגריות – יכולים ליצור שיבושים משמעותיים במחזור השינה התקין של הגוף.

אכילה רבה לפני השינה גם היא לא מוסיפה לאיכות השינה. גם אם אוכל משמש לא פעם כנחמה או כמפלט מרגשות קשים בטווח הקצר, הוא יכול בטווח הארוך ליצור בעיות גדולות יותר.

קריאה או צפייה בחומר מעורר פחד או דאגה לא מומלץ.

עודף מנוחה ומחסור בפעילות לאורך היום יפגעו בשנת הלילה, בכלל זה מחסור בפעילות גופנית.

אז מה עושים כדי לשפר את השינה?

יש מה לעשות. שינה גרועה היא לא גורל שאין מפלט ממנו ועל ידי שימוש בידע שנצבר בנושא ונתמך במחקרים, תוכלו לשפר משמעותית את איכות וכמות השינה שלכם.

Schiraldi מדבר על צורך בשינוי בשני היבטים:

כמות – לדעתו ועל סמך ראיות מחקריות שהוא מביא, אדם ממוצע זקוק ללפחות שמונה שעות שינה בלילה כדי לתפקד טוב ורבים יפיקו תועלת אם ישנו יותר.

סדירות – מתייחסת לזמני יקיצה והליכה לישון וההמלצה היא להפוך אותם לסדירים וקבועים, כדי לעזור לגוף לקיים מחזור שינה תקין.

המושג "הגיינת שינה" כולל בתוכו רבות מהעצות שיעזרו לשפר את איכות השינה שלכם. הגיינה מדברת על הפרדה בין תחומים שונים בחיים, בין חומרים שונים שעדיף שלא יתערבבו ובין עיסוקים שונים שלא מתאימים להימצא בכפיפה אחת.

כמו שמה שאנחנו עושים בחדר הכביסה, מתאים לענייני כביסה ובגדים מלוכלכים ולא מתאים לענייני אוכל שמתאימים למטבח. כל דבר הוא לגיטימי במקום שבו הוא קורה ובהקשר המתאים אך לא מתאים בהקשר אחר.

המקום שבו ישנים, הוא לא מקום שבו עובדים, יוצרים עניין, מעלים את המתח והחרדה או כל פעילות אחרת שתעלה את רמת הפעילות הפיזית או המנטלית באופן שלא מתאים לשינה.

התאמת חדר השינה

למי שסובל מבעיות שינה מומלץ במיוחד להוציא מחדר השינה כל דבר שיכול לעורר מתח, בכלל זה טלפונים, טלוויזיה, ניירת של עבודה, חשבונות לא משולמים וכד'. הדבר הוא כמובן סובייקטיבי וכל אחד יבחן למה הוא רגיש במיוחד.

חדר השינה צריך להשרות הרגשה של בטחון ונוחות. חשוב שתהיה בו טמפרטורה נוחה, עדיף לכיוון הקריר. אפשר להשאיר אור קטן דולק אם זה עוזר לכם, לדאוג להחלפת מצעים לעתים קרובות. לדאוג לריח טוב ותזכורות לזמן הנוכחי, במיוחד למי שסובל מהפרעות דיסוציאטיביות (כשמתעוררים משינה במצב של בלבול, עוזר לראות משהו שמזכיר שעכשיו זה עכשיו ולא אז….), כך ממליצים Boon, Steele & Van Der Hart בספרם המעולה and Therapists Coping with Trauma-Related Dissociation: Skills Training for Patients. Elizabeth G. Vermilyea בספרה המומלץ Growing Beyond Survival, ממליצה על כמה מצוות "עשה" ו"אל תעשה". הרעיון הכללי בדברים שמומלץ לעשות הוא ליצור אווירה של רגיעה ושקט בחדר השינה ועיסוקים סמוכים לשינה, להצטייד בחפצים שייקלו על הכניסה לשינה ועל שינוי באווירה (ספרים מרגיעים וספרי תמונות נעימות, מנורת לילה, חטיף קל לפני השינה).

יש להוציא מהחדר חומרים טריגריים, כמו ציורים וכתבים שקשורים לעבודה שלכם על הטראומה או טריגרים אישיים שלכם, תזכורות של מה שהיה (בגד מסוים, צבע מסוים ועוד חפצים שמזכירים את הטראומה). את העבודה עם הטריגרים תשאירו לשעות העירות.

מומלץ להפסיק לקבל שיחות טלפון מעבר לשעה מסוימת, לגלוש באינטרנט ולהשתדל לא להשתמש במיטה כבמקום לדאוג ולחרוד לגבי החיים.

הפחתת רעשים ואור שמפריע – מי שעוזרת לו נוכחות של רעש בחדר, ההמלצה היא על "רעש לבן" שהוא רעש אחיד, כמו מאוורר או כזה המופק ממכשירים שקונים במיוחד לצורך זה.

אור גם הוא יכול להוות הפרעה ולכן כדאי לסובב הרחק מטווח הראיה שעונים זוהרים למשל. ככלל, ההרגל להתעורר כמה פעמים בלילה ולבדוק מה השעה ידוע כמגביר מתח ולכן מפריע לשינה.

עוזר להגיף תריסים כדי לא להתעורר עם אור ראשון.

אוכל ושתיה

לא לאכול ארוחה כבדה 4 שעות לפני השינה אך יכול אפילו להועיל לאכול חטיף המכיל פחמימות עם מוצר חלב דל שומן. אלו ייקלו על ההרדמות.

יש להימנע מקפאין 7 שעות לפחות לפני השינה. קפאין נמצא לא רק בקפה אלא גם בשוקולד, קקאו, תה שחור ותה ירוק וגם במשקאות קלים שונים, במיוחד בקולה.

הרגלי שינה

מי שקשה לו לישון בלילה עדיף שיימנע משינה ביום. אם מוכרחים, עדיף לישון בין 13:00 ל14:00 לפרק זמן קצר (לא חייבים שעה שלמה), כך ממליץ Schiraldi.

ללכת לישון ולקום בזמנים קבועים פחות או יותר כדי לאפשר למחזור השינה של הגוף להתייצב.

מה עושים עם הראש

כשיש לכם מחשבות שלא מפסיקות להתרוצץ בראשכם כשאתם מנסים להירדם, הקשיבו רגע למה שעולה. במידה ומדובר במשהו שחייבים לטפל בו מיידית, עשו זאת אך אם ניתן לדחות את העניין למחר – רשמו אותו על פתק והבטיחו לעצמכם שתטפלו בעניין בבוקר.

דרכים נוספות להתמודד עם רעש של מחשבות הן הסחות למיניהן:

• ספירת כבשים הישנה והטובה (אפשר לספור כל דבר אחר שיש לכם רגשות חיוביים כלפיו)
• ספירה אחורה מ100-. אם התבלבלתם – תתחילו מהתחלה.
• נשימות לספירה של 4 – להכניס אוויר לספירה של 4, לעצור לספירה של 4 ולהוציא לספירה של  4 . לחזור כמה פעמים.
• שירלדי ממליץ על תרגול טכניקות שונות להאטת נשימה והרפיית שרירים (חשוב ללמוד את  הטכניקה ולתרגל כמה פעמים בשעות העירות כדי שתהיו מסוגלים ליישם).
• לדמיין שהמחשבות זורמות להן כמו עננים בשמיים או עלים על פלג מים. אתם לא צריכים להתעכב  ולהתעמק בהן או לעשות משהו לגביהן, רק להניח להן לבוא וללכת.
• כשאתם מאוד טרודים בגלל משהו, יש אנשים שעוזר להם לקום מהמיטה ולכתוב את זה. הבטיחו  לעצמכם שתטפלו בעניין מחר וחזרו לישון.
• לדמיין שאתם אורזים את הבעיות שאתם מתעסקים בהן במחשבה – בתוך מיכל (קופסה, כד עם מכסה,  כספת וכו'). גם במקרה זה הבטיחו לעצמכם שתחזרו לטפל בבעיה למחרת או בזמן מתאים אחר.

דברים נוספים שאפשר לדמיין –

• אור לבן וחמים שעוטף אתכם ועוזר להרגיש מוגנים ורגועים;
• לנפח בלון דמיוני, למלא אותו בכל הדאגות שלכם, לקשור ולשחרר;
• להישען על אדם שאתם מרגישים כלפיו שהוא מאוד בטוח ואכפתי כלפיכם.

אם לא נרדמים אחרי רבע שעה עד עשרים דקות: להפסיק להתאמץ. המאמץ להירדם והחשש שלא תצליחו בכך, יוצר מתח, שכמובן.. מפריע להירדם. אז מה לעשות? לצאת מהמיטה ולעשות משהו שקט בחדר אחר, לחזור למיטה רק כשאתם מרגישים רדומים.

אם שום דבר לא עבד

הבטיחו לעצמכם שגם אם לא תצליחו לישון הלילה, ניסיון העבר מלמד אתכם שאפשר לתפקד ביום שלמחרת, גם אם לא באופן מושלם. הזכירו לעצמכם גם שאם לא נרדמתם הלילה, הגוף יידע לקחת לעצמו את השינה בסופו של דבר, השינה תגיע.

האם אפשר לעשות משהו לגבי סיוטים?

נכון שאחרי עיבוד מוצלח של הטראומה בטיפול, ייעלמו גם הסיוטים, שכן הם מהווים סימפטום של PTSD. בפועל, לא מעט אנשים מפסיקים את הטיפול לפני שהטראומה מעובדת (כי הטיפול מעלה הרבה מאוד כאב ולא כל אחד מוכן לעמוד מול הכאב הזה את פרק הזמן הנדרש למרות שבסופו של דבר תגיע ההקלה המיוחלת). אנשים שלא נמצאים בטיפול, ימשיכו לסבול מסימפטומים בכלל זה סיוטים והדבר לא הכרחי אם משתמשים בשיטות שיכולות להקל לפחות בחזית הזו.

גם אם נמצאים בטיפול, הרי שקצב העיבוד לא פעם איטי, עם הפסקות והפרעות כי לא פשוט לעמוד מול התכנים הטראומטיים. אנשים יוצרים לעצמם את הקצב שמתאים להם כדי לשלב את העבודה הטיפולית הכואבת עם החיים הרגילים.

אנשי טיפול העוסקים בפוסט טראומה העלו פתרונות שונים. המשותף לכולם הוא לא להפנות את המבט מהסיוט אלא בדרך כזו או אחרת, לחזור אליו, לדבר עליו, לכתוב אותו ואפילו לשנות אותו.

ג'ואן דייויס, מחברת הספר Post-Trauma Nightmares: A Cognitive Behavioral Approach Treating, טוענת שאין הכרח לחכות לסיום עיבוד הטראומה כדי להפסיק לסבול מסיוטים ומציעה שיטה קצרה וממוקדת שהוכיחה את עצמה גם מחקרית להקל על מי שחווה סיוטים בעקבות טראומה.

היא טוענת שהאמונה ביכולת לשליטה עצמית נפגעת פגיעה קשה אצל אנשים הסובלים מסיוטים חוזרים. הם לא מאמינים שהם מסוגלים לעשות משהו לגבי הסיוטים עצמם וההתמודדות שלהם איתם מסתכמת בניסיונות להימנע משינה או לשלוט בה בדרכים שונות.

הימנעות משינה כדי לא לחלום סיוטים יוצרת בעיות קשות בתפקוד בשעות העירות ואף מחמירה את שכיחות הסיוטים בשל מנגנון של פיצוי שקיים – אחרי חסך בשינה תתארך שנת REM (היא שנת החלום) כפיצוי על העדרה בפרקי הזמן של הימנעות משינה. כך שבסופו של דבר, כשנופלים ונרדמים, יופיעו יותר סיוטים מקודם.

שיטה אחרת שבה אנשים משתמשים היא צריכת אלכוהול בשעות הלילה. שימוש באלכוהול אמנם מקל על ההרדמות אבל מגביר את הסיכוי להפרעות שינה מאוחר יותר במחזור השינה. אלכוהול יוצר את מה שקרוי תגובת הריבאונד של REM. אמנם בחלק הראשון של הלילה ישנים שינה שקטה יחסית אך מאוחר יותר יתרחש פיצוי על ידי פרק חלימה ארוך מהרגיל. כמו כן, עקב שימוש ממושך באלכוהול נוצרת תופעת ההתרגלות שדורשת צריכה של כמויות הולכות וגדלות של אלכוהול כדי להשיג את אותו אפקט של הרדמות קלה. בנוסף לבעיות שגרמו להתחלת השימוש באלכוהול, מאיימת כעת גם סכנת התמכרות.

מרבית הסובלים מסיוטים לא מאמינים שקיימים פתרונות ולא מזכירים את הסיוטים בפני אנשי מקצוע או פונים בגללם לעזרה מקצועית.

ככל שמתערערת הרגשת השליטה, גוברים החרדה והדיכאון. הדיבור העצמי השלילי בגלל חווית חוסר השליטה מגביר את העוררות הפיזיולוגית, את האי שקט הפנימי ואלו בתורם מגבירים את המצוקה הקיימת עוד קודם.

הפתרונות הקלים, שעובדים לטווח הקצר, לא רק שלא באמת פותרים את בעיית הסיוטים אלא מחמירים אותה. אמנם יש אשליה של שליטה בזמן השימוש בהם, אך בסופו של דבר בשל חזרת הסיוטים ביתר שאת יחד עם נזקי החסך בשינה, הרגשת השליטה מתערערת והולכת.

איך אם כך לוקחים שליטה באמת? הכיוון הכללי הוא בהכרה בחשיבות לעיבוד תוכן הסיוטים כדי להפחית אותם. אם נמנעים מלדבר עליהם בערות, הם ממשיכים להגיע בלילות.

דיוויס ועמיתיה פיתחו שיטה שנקראת ERRT או Relaxation, and Rescripting Therapy ,Exposure. בשיטה זו לומדים המטופלים מספר מיומנויות שמאפשרות הפחתה של רמות המתח בגוף באמצעות תרגילי נשימה ותרגילי הרפיית שרירים, כלים שיש להם ערך משל עצמם ולאחר מכן, פוגשים את הסיוט בסביבה מוגנת, בטיפול, על ידי הבאתו בדיבור או בכתב תוך כדי הפגישה. הבחירה תהיה בסיוט מפחיד במיוחד, שחוזר על עצמו. בשלב הבא מתבקש המטופל לזהות את המקומות בתוך הסיפור שבו הפחד הוא הגדול ביותר ובנקודות אלו מומלץ לעשות שכתוב של הסיוט, כך שההתרחשות תהיה שונה מזו שהופיעה בסיוט המקורי.

בבית ההנחיה היא לקרוא את הסיוט המשוכתב לפני השינה. דיוויס מספרת שהתוצאות של עבודה כזו מגיעות תוך זמן קצר, הסיוטים משתנים והופכים להיות מאיימים פחות או נעלמים לחלוטין. על פי הגישה שפיתחה, די בשלוש פגישות כדי להקנות למטופל את הכלים וללמד אותו לעבוד בעצמו עם הסיוטים חדשים שעלולים להופיע בעתיד.

רוב המטפלים שהתייחסו לנושא הסיוטים, ממליצים על תרגול של שיטות שונות להרפיה והפחתת מתח בגוף. את השיטות עליכם לתרגל באופן קבוע כך שתהיו מיומנים בהן בשעה שתזדקקו להן.

מה עושים כשמתעוררים מסיוט:

הרגיעו את עצמכם – בעזרת שיטת ההרפיה המתאימה לכם ותרגילי נשימה;

הביטו על התזכורות בחדר שמזכירות לכם שאתם נמצאים בהווה ולא בעבר.

קומו, התיזו מים קרים על הפנים, הידיים ועל העורף, זה עוזר להתעורר באופן מלא מהסיוט.

עשו תרגילי נשימה, כאלה שעוזרים לכם להאט את קצב הנשימה.

עשו תרגילי מתיחה עדינים כדי לעזור לגוף לחזור למצב רגיל.

אם יש לכם חיית מחמד, לטפו אותה, בלו קצת זמן במחיצתה.

אם חוש מסוים מפריע לכם במיוחד בעקבות הסיוט, עשו משהו שישנה את החוויה באותו חוש. למשל לשתות תה צמחים ארומאטי כדי לשנות את החוויה בחוש הטעם, להריח משהו עם ריח נעים, לגעת במשהו נעים ומרגיע וכו'.

רשמו את הסיוט. את הדף שעליו רשמתם אפשר לקרוע ולזרוק, לשרוף, להביא לטיפול או לשמור עד שתחליטו מה אתם רוצים לעשות איתו. בכל מקרה הרישום יהיה מהיר ובלי להתעמק, מטרתו תהיה רק להכיל את הסיוט במקום שהוא מחוץ לראשכם.

אם התעוררתם משותקים – זכרו שהדבר נובע מפחד גדול מאוד שחוויתם בשינה והמצב הוא זמני. זה הזמן להיעזר בתזכורות לזמן הווה שהכנתם מבעוד מועד, הן יזכירו לכם שהסיוט ומה שבתוכו כבר לא חלק מהחיים שלכם עכשיו, זהו זיכרון בלבד. כעבור זמן מה, נסו להזיז רק את קצות האצבעות של הידיים והרגליים, לאחר מכן הגדילו את התנועות עד שתרגישו שהשיתוק התפוגג כך מציעים Boon, Steele & Van Der Hart.

Schiraldi מציע דרכים לעבוד עם הסיוט או החלום המטריד:

לספר את החלום – הרבה פעמים מספיק לספר אותו לאדם תומך אחד או לרשום ביומן כדי שעוצמת הסיוט תפחת. התהליך של העברת החלום למילים מפיג מעוצמת הרגשות שבהם הוא טעון. כשמספרים או רושמים את החלום, עוזר להתייחס לנקודות הבאות: היכן זה קורה? מי המשתתפים? מה אתם עושים, מרגישים, חושבים? מה התחושות בגופכם? כדי לעבוד על החלום, רצוי להצטייד באמצעי רישום או הקלטה בסמוך למיטה.

לדמיין את הסצינה מפחידה בחלום ובדמיון לראות את עצמכם בתוך הסצינה, עושים משהו פשוט כמו להסתכל על הידיים שלכם ולהגיד לעצמכם "זה רק חלום". את התרגיל בדמיון יש לעשות לפני השינה, למקרה שהסיוט יחזור.

עימות עם החלום -לעשות שינוי כלשהו בחלום, בדמיונכם בזמן הערות.

למשל, לעמוד מול אחת הדמויות הרודפות או המפחידות אתכם בחלום ולשאול אותה מה היא רוצה, מה יש לה לספר לכם ולדמיין את התשובה.

אפשר לדמיין את הדמות המפחידה במצבים מצחיקים ומגוחכים – צוחקת, רוקדת וכו'.

לשנות את הסוף של החלום – בדומה לשיטתה של דייויס,Schiraldi מציע לדמיין סוף אחר לחלום שבו אתם יוצאים מנצחים, הפוגעים נענשים בדרך שתחברו וכל תוספת אחרת שיכולה לשנות את ההרגשה למשהו טוב יותר מתקבלת בברכה.

סיכום

נקודות חשובות לזכור – יש פתרונות והם יותר פשוטים משנדמה. לא חייבים לחכות לסיומו של טיפול בטראומה כדי לשפר את איכות השינה, להקל ואף לפתור את בעיית הסיוטים.

יש לכם שליטה במה שאתם עושים במהלך היום:

תרגלו על בסיס קבוע טכניקות של הרפית שרירים, תרגילי נשימה ודמיון מרגיע. יש שפע של חומר באינטרנט על שיטות כאלה, ספרים לעזרה עצמית ובמידה ורוצים עזרה מקצועית – פנו למטפלים שהוכשרו לעבוד בגישה הקוגניטיבית-התנהגותית, שכוללת היכרות מעמיקה עם שיטות יעילות.

עשו פעילות גופנית באופן סדיר – היא משחררת מתחים, שורפת את עודפי האדרנלין שנצברים בדם עקב הסימפטומים הפוסט טראומטיים ומשפרת את ההרגשה הכללית ואת מצב הרוח. לא חייבים להתמכר לחדר כושר, די בפעילות נמרצת החביבה עליכם במהלך חצי שעה ביום.

הימנעו מחומרים מעוררים אחרים, כמו גם סמים או תרופות שלא במרשם. קפאין כאמור מותר לשתות עד 7 שעות לפני שעת ההליכה לישון.

קחו את השינה ברצינות, תכננו את ההליכה שלכם לישון והשאירו את השאר לגופכם שיודע את העבודה אם לא מפריעים לו.

לגבי סיוטים – העיזו להביט להם בעיניים, להבין את מה שהם מספרים לכם וללמוד מהם, לעבוד איתם ולשנות אותם.

וכמובן, אל תמנעו מעצמכם טיפול שדרוש לכם בעקבות מה שעברתם. מגיע לכם לחיות טוב.

ביבליוגרפיה

Growing Beyond Survival: A Self-Help Toolkit for Managing Traumatic Stress by Elizabeth G. Vermilyea

Onno Van Der Hart & ,Coping with Trauma-Related Dissociation: Skills Training for Patients and Therapists By Suzette Boon, Kathy Steele

Treating Post-Trauma Nightmares: A Cognitive Behavioral Approach by Joanne L. Davis

Post-Traumatic Stress Disorder Sourcebook by Glenn Schiraldi