מאת אילנה סובול, MA, פסיכותרפיסטית קוגניטיבית-התנהגותית

אף אחד מאיתנו לא אוהב להיות בכאב משום סוג. נראה כי בריחה או הימנעות היא התגובה השכיחה והמתבקשת ביותר נוכח כל סוג של כאב. עם זאת, כשמדובר בכאב שבא מפנים, שנובע מחוויות פנימיות מכאיבות (זיכרונות, רגשות, תחושות גוף, מחשבות), האסטרטגיה של ניסיון לברוח ממנו או להימנע ממנו בכל מחיר יוצרת בעייתיות משל עצמה. יש דרך שהוכיחה את עצמה הן היסטורית, דרך התנסויות של בני אדם בכל רחבי העולם והן מחקרית, שמציעה להתייחס לכאב באופן הנוגד את המתבקש לכאורה. במקום לברוח ממנו – להסכים להתקרב אליו. עצם ההתקרבות, הנכונות להתוודע אליו, יש בה כדי לאפשר שחרור מהמקום התקוע שיוצרת ההימנעות והבריחה ובתוך מקום חדש זה, מתפנה מרחב לשינוי.

הימנעות וטראומה

אנשים שעברו טראומה או כל אירוע מכאיב או לא נעים, מאמצים לעצמם הרבה פעמים התמודדות באמצעות הימנעות. בהימנעות אנחנו מנסים להרחיק את עצמנו מכל מה שיכול להזכיר את הטראומה או לעורר רגשות ומחשבות הקשורים אליה. מנגנון זה של הימנעות אחראי גם לקושי  לעבור הלאה, כמו שקורה לנו עם אירועים אחרים בחיינו שאינם טראומטיים, הקושי לעכל את מה שקרה לנו יוצר את התקיעות המוכרת הזאת, שגם שנים רבות אחרי התרחשות האירועים הקשים, לא פעם נרגיש כאילו קרו זה עתה. זאת כי כדי לעכל, עלינו להיות מוכנים להתחבר אל הזיכרונות של מה שהיה, על כל הרבדים של החוויה (סיפור האירוע, מה הרגשנו, מה חשבנו תוך כדי, מה חש גופנו ומה המשמעות של כל זה עבורנו).

מי שעבר טראומה, קלה כחמורה, מכיר את חוסר הרצון להתעסק בה או במה שקשור בה. גם ההתייחסות השגורה של הסובבים אותנו לא פעם מעודדת מגמה זו: "לא כדאי לדבר על זה", "אין טעם התעסק בעבר, צריך להסתכל קדימה", "תתקדם כבר, כמה אפשר לחיות בעבר" ועוד.

ככל שזה נוגע לחוויה הפנימית שלנו את מה שאירע (זיכרונות, רגשות, מחשבות, הבנה של המשמעות של הדברים וכו'), קודם נצטרך לעכל אותם ורק אחר כך ללכת הלאה. כשמדובר באירוע טראומטי, עצה זו אינה מועילה אלא מחמירה את המצב: גם אם לא מתעסקים בזיכרונות הטראומטיים, הם מוצאים את דרכם את התודעה דרך פלשבקים, סיוטים ומחשבות בלתי פוסקות שכמו מופיעות מעצמן.

בנוסף, להימנעות יש את היכולת להתפשט לעוד ועוד תחומי חיים. דוגמא: אם בהתחלה נמנעים מריח ספציפי שהיה נוכח בעת האירוע, כעבור זמן נמנעים גם ממה שקשור לאותו ריח ואז גם למה שקשור למה שקשור. המעגל הולך ומתרחב, כשהמטרה לא לאפשר לחוויה פנימית מסוימת להיווצר בתוכנו (להרגיש משהו מסוים, לחשוב על משהו, להיזכר). כשאנחנו נמנעים מחוייה פנימית כל שהי, כמו רגש, זיכרון, מחשבה או תחושת גוף, קוראים לזה הימנעות חוויתית או experiential avoidance.

קל יחסית להימנע מחוויות חיצוניות, נוכל לעשות זאת על ידי הימנעות מלהגיע למקומות מסוימים, מלהיות בקשר עם אנשים מסוימים, מלעשות דברים מסוימים. אבל איך נמנעים מדברים שקורים בתוכנו? המנגנונים כאן מורכבים יותר. הם יכולים להיות מובנים בתוכנו, כמו סוגים שונים של ניתוק או דיסוציאציה.

אם אלו לא עובדים מספיק טוב, נעשה שימוש בעזרים מחוצה לנו. נפעיל שיטות הסחה שונות כדי לא לחשוב או להרגיש, נעבוד אינסוף שעות ונזכה בתואר מכורים לעבודה ואם בהתמכרויות עסקינן, עומדות לרשותנו אינסוף התמכרויות לחומרים ועיסוקים שבכוחם להמם ולהציף את תודעתנו כך ששום תוכן פנימי לא יוכל להגיע אליה רוב הזמן: סמים, אלכוהול, מין, כדורים שונים גם כאלה שבמרשם, עיסוק כפייתי בספורט, הימורים ומן הסתם הרשימה יכולה להמשך עד אינסוף.

המחיר של הימנעות מחוויות פנימיות הוא כבד. אולי לא נרגיש את הרגשות שקשורים לטראומה, אבל גם לא נרגיש שום רגש אחר כי אי אפשר לחסום רגשות באופן סלקטיבי. אולי מדי פעם יציף אותנו איזה עצב בלתי מוסבר או חרדה לא ברורה שתמצא לה מוצא בפחדים שונים ומשונים. אולי יתלקח בנו איזה כעס בלתי פרופורציונלי למה שעורר אותו בכאן ועכשיו, שיעלה לנו במערכות יחסים ומקומות עבודה. אבל מאחר ואנחנו פועלים מתוך החלטה לא מודעת להימנע מלחוות את עולמנו הפנימי, לא נדע מנין באים הרגשות האלה, לא נבין את עצמנו גם כשעוצמתם רבה.

כל זה קורה כי השיטות השונות להרחיק את החוויות הפנימיות שלנו עובדות טוב רק בטווח הקצר, אך בטווח הארוך הרגשות מתעצמים ותוססים בפנים וההתפרצות היא רק עניין של זמן. רגשות (וחוויות פנימיות אחרות) תמיד יחפשו דרך להתבטא.

אז מה עושים? הרי אף אחד לא רוצה לוותר על משהו שעוזר לו או לה לא לסבול, כולנו רוצים להרגיש טוב או לפחות לא להרגיש רע (גם אם זה אומר לא להרגיש כלום). איך יוצאים מהמלכודת הזו? התשובה נמצאת בשינוי הגישה שלנו לאופן בו אנחנו מתנהלים בתוכנו ומחוצה לנו. המפתח הוא בהליכה לקראת במקום בבריחה מפני.

ההבדלים בין מוטיבציות שמונעות על ידי הימנעות לבין אלו המונעות על ידי והתקרבות

מתברר שבמוחנו ישנם דפוסי פעילות שונים לגמרי למצבים בהם אנחנו נמנעים או בורחים ממשהו ולמצבים בהם אנחנו ניגשים, חוקרים וסקרנים כלפי משהו. מערכות שונות של עצבים מופעלות ואזורים שונים במוח מתעוררים והתוצאות הן שונות בתכלית. הימנעות או בריחה מפני, מטרתה לשמור עלינו מפני נזק ובניגוד לה, ההתקרבות, ההליכה לקראת, הקשורה יותר לפעילויות של הנאה, כמו אכילה וכד', עומדת מאחורי תהליכים של גדילה וזאת אצל כל היצורים החיים ולא רק בני אדם.

החוקרים Friedman, and Forster גילו במחקר שפורסם בשנת 2005 ממצא מעניין. לשתי קבוצות של סטודנטים ניתנה משימת מבוך שבה היה עליהם להוליך עכבר מקרטון מנקודת הכניסה למבוך  – ליציאה. המבוך שהוצג היה זהה בשתי הקבוצות, מלבד פרט אחד. בקבוצה אחת בקצה של המבוך חיכתה חתיכת גבינה שאליה הסטודנטים היו אמורים להוביל את העכבר בסיום המוצלח של המבוך ואילו בקבוצה השנייה, ריחף מעל המבוך ינשוף מקרטון שממנו היו אמורים הסטודנטים להציל את העכבר באמצעות הבאתו ליציאה מהמבוך. שתי הקבוצות סיימו את המבוך באותו זמן ודי במהירות. ההבדלים התגלו במבחן שאליו ניגשו לאחר המשימה שבו התברר שהסטודנטים שפעלו מתוך מניעים של לגשת לקראת (הגבינה) הפעילו יותר את ההמיספרה (האונה) הימנית של המוח, זו הקשורה ליצירתיות, רגשות חיוביים, ראיה הוליסטית של המציאות ואילו מי שפעלו מתוך מניעים של בריחה, השתמשו יותר בהמיספרה השמאלית, זו האנליטית יותר ושראייתה צרה וממוקדת בפתרון בעיות וזיהוי סכנות, הקשורה לרגשות שליליים כמו חרדה. נמצא שבמבחן יצירתיות, הסטודנטים שהלכו "לקראת" הראו ביצועים הגבוהים מכ50%- מאילו שברחו "מפני". כלומר פעולה מתוך מניעים של ללכת לקראת (approach) מעודד יצירתיות.

נמצא כי ההמיספרה השמאלית שהיא מתמחה בהתמקדות בפרטים מידיים וקונקרטיים, בין השאר כדי לזהות איומים והיא קשורה לרגשות שליליים (Derryberry & Reed, 1994). ההמיספרה  הימנית לעומת זאת קשורה למחשבות יצירתיות, כפי הנראה תומכת בתהליכי צמיחה ומתאפיינת בעיבוד רחב היקף ומצבים רגשיים חיוביים (Forster & Higgins, 2005; Friedman & Forster, 2005). ממצאים אלה על החלוקה בין ההמיספרות במצבי הימנעות והתקרבות נתמכים על ידי מדדי fMRI ,EEG וPET-.

המסקנה ממחקרים רבים שבדקו את הנושא של התקרבות ובריחה היא שכדי להרגיש טוב יותר, לעתים שווה לבדוק אפשרות להתקרב במקום להתרחק וזאת ברמת הצבת המטרות וגם בניסוח הבעיה שלפנינו. למשל עדיף לומר "אסע לסופר כדי שיהיו לי מצרכים בשפע בבית" במקום "אסע לסופר כדי שלא אגווע ברעב". נסו להגיד את שני משפטים לעצמכם בנפרד ובדקו את ההרגשה שנוצרת בעקבות כל אחד מהם… במשפט הראשון נבחין מן הסתם בהתלהבות ודמיונות על שקיות מלאות בכל טוב ואילו במשפט הראשון אולי יעלו בזיכרוננו תמונות של אנשים מזי רעב המחטטים בפחי אשפה שראינו בחדשות או של עצב ואכזבה למראה מקרר ריק, תחושה של ריקנות ורעב מעיק. בל נשכח שבשני המקרים המטרה היא ללכת לסופר לקניות. אם כן, ההרגשה הכללית שלנו תהיה טובה יותר אם נתקרב לדברים במקום לברוח מהם, אם נתמקד בהליכה לקראת משהו במקום בבריחה מפני משהו.

איך מתרגמים את הידע הזה לעיסוק בכאב פנימי וגורמיו השונים? לא פשוט לשכנע את עצמנו להתקרב לכאב, להסכים להרגיש אותו. זה נוגד את כל מה שלמדנו עד כה, שצריך לברוח ממנו, לעשות כל דבר כדי לא להרגיש אותו.

אז איך בכל זאת ניגשים לכאב שבפנים במקום לברוח ממנו

הרעיון הכללי הוא לא לברוח אלא להתקרב, לא להימנע אלא להיפתח, לבוא בגישה של נכונות להכיר את הכאב הזה באמת. גם אם נדמה לכם שאתם מכירים אותו היטב, מרבית האנשים כל כך מבוהלים ממנו עד שעוד לפני שהוא מופיע ממש, רק נוכח סימני הגעה ראשונים שלו, הם כבר "לא שם". הרעיון של לעשות את הדרך ההפוכה, להתקרב אליו במקום לעשות כל דבר כדי להעלים אותו הוא די חדש ומאיים.

עם זאת, החוויה של לעשות בדיוק את זה, יכולה להפתיע וללמד אותנו דברים שלא ידענו על עצמנו ועל הכאב שלנו ובסופו של דבר לנטרל מטענים שליליים רבים הקשורים אליו.

נניח שהשתכנעתם לנסות, עדיין לא בטוח שברור לכם איך.

איך מתקרבים לכאב, איך מתוודעים אליו? אחת הדרכים הנגישות ביותר היא דרך הגוף. כל רגש שאנו מרגישים, מטביע את חותמו בגוף. עוד לפני שאנחנו יודעים להגיד מה הרגשנו, הגוף כבר חש את התחושות של אותו רגש. אנחנו מכירים את ההרגשה הפיזית של שברון לב, את הפרפרים בבטן בזמן שאנחנו מתרגשים. כמו אלה גם כל רגש אחר ללא יוצא מן הכלל מיוצג בגוף בזמן אמת. המסע מתחיל אם כן בהחלטה להתקרב לגוף, להיות נוכחים בו.

בשל העובדה הפשוטה הזו, שהרגשות הם לא רק נוכחות בתוך ראשנו אלא הם נוכחות תמידית בגוף, לא מעט אנשים שעברו התעללות פיזית, מינית או נפשית, חיים בניתוק מהגוף שלהם. החיבור אליו הוא דבר חדש, אולי אפילו מפחיד ועם זאת, זה הכיוון חזרה אל עצמנו, אל חלקים בנו שנושאים את הכאב, אל הילד הפנימי אם תרצו.

ישנן שיטות רבות להתחבר לגוף, כאן אביא כמה תרגילים שמבוססים על שיטת הMindfulness- , שהיא סוג מיוחד של תשומת לב.

ההגדרה של Mindfulness היא הפניית תשומת לב בדרך מסוימת: בכוונה תחילה, בתוך הרגע הנוכחי וללא שיפוט (על פי Jon Kabat-Zinn). בשיפוט הכוונה לכל מתן ציון, חיובי או שלילי, למה שאנחנו שמים אליו לב. לדוגמא להסתכל על משהו ולהגיד עליו שהוא יפה, מפחיד, נכון, מגעיל – זהו שפוט. להסתכל על משהו ולהגיד שהוא אדום, בגודל של תפוח, חלק – אינו שיפוטי כי אם תיאורי. המטרה היא לתאר את המציאות שאליה שמים לב, בכמה שיותר דיוק, בלי להגיד ולו מילה שיפוטית אחת. זה לא קל לנו גם אם אנחנו מתארים את הפרח שקטפנו בגינה וכל שכן אם מתארים את הכאב שאנחנו מרגישים אבל זה הכיוון.

אפשר להתבונן בתחושת הגוף המתלווה לרגש ולתאר אותה, בלי לשפוט (בלי להגיד שזה נורא, בלתי נסבל וכו'). אפשר לתאר אותה באופנים שונים וכדי לעשות את זה, חיוני להיות מוכנים להתקרב, להיפתח, להיות סקרנים ולחקור כמו מדען המתבונן בתופעה חדשה. יש אנשים שנעזרים בשאלה "מה זה?" שהם מפנים במחשבתם כלפי הכאב שהם מרגישים. כמו ילד סקרן שמתבונן במשהו בפעם הראשונה.

הנה כמה תרגילים שיעזרו להוריד את התיאוריה לרמת המעשה:

סריקת הגוף

תרגיל מצוין להתחיל איתו הוא סוג של מדיטציה שנקרא "סריקת הגוף" או Scan Meditation Body שמגיש אותו אדם שמלמד שיטות המבוססות על Mindfulness, Jon Kabat-Zinn. בתרגול זה עוברים במודעות על הגוף, על כל אזור שבו ומסכימים להיות איתו כמו שהוא. לא מנסים לשנות דבר, לא מנסים לשפר וכמובן לא שופטים, רק מסכימים להיות עם מה שיש. במידה ומשהו משתנה מאליו, זה בסדר, הניחו לזה לקרות.

הנה הנחיות לתרגול מקוצר שלוקח בין 5 ל10- דקות, על פי Walser & Westrup (2007):

סריקת גוף

שבו בנוחות בכיסא, כך שהגב יהיה זקוף והרגליים יציבות על הרצפה. הניחו את הידיים בנוחות לצדי הגוף. התנוחה עוזרת להשאר עירניים וממוקדים. בתרגיל מיינדפולנס אין שום קושי מיוחד, הוא רק דורש את תשומת הלב שלכם. עצמו את העיניים או לחילופין מצאו נקודה על הרצפה מולכם שבה תוכלו למקד את מבטכם.

הפנו את תשומת הלב אל אצבעות הרגליים. הזיזו אותם לכמה שניות כדי לעזור לעצמכם להתמקד בהן.

עכשיו עשו סריקה איטית של כף הרגל, מהאצבעות אל סוליית כף הרגל, הרגישו את הקשת, את העקב. הפנו את תשומת הלב שלכם לחלק העליון של הרגל, הרגישו גם את האזור הזה. המשיכו את הסריקה המעלה הקרסוליים, שימו לב לתחושה שנמצאת בקרסוליים.

העבירו את תשומת הלב אל השוקיים, היו מודעים להן והעבירו את תשומת הלב מהחלק האחורי, אל הקדמי שלהן. העבירו את תשומת הלב אל הברכיים, לכיפוף שבהן. עברו לירכיים, העבירו את תשומת הלב מסביב לירך ולכל אורכה. שימו לב לגב התחתון, הבחינו בתחושות שנמצאות שם.

כעת עברו לחלק הקדמי של הגוף. שימו לב לבטן, התרכזו בה זמן מה ואז עברו לחזה. עברו לגב האמצעי, לגב העליון, השכמות והכתפיים. העבירו את תשומת הלב אל הזרועות, שימו לב לכיפוף במרפקים. הרגישו את פרקי הידיים, כפות הידיים, האצבעות ופרקי האצבעות, קצות האצבעות.

שחררו את תשומת הלב מקצות האצבעות והעבירו אותה לבסיס הצוואר. התקדמו מעלה, שימו לב לחיבור של הצוואר לראש. עברו לקדמת הראש, שימו לב לסנטר. עלו לכיוון השפתיים, האף, הלחיים, העיניים, המצח. עלו עוד לכיוון הקרקפת, שימו לב לתחושות בחלק העליון של הראש.

כעת, הסירו בעדינות את תשומת הלב מהחלק העליון של הראש ושימו לב לגוף כולו, יושב בכיסא. שימו לב לתחושות של לחץ, למקומות בהם יש מגע בין הגוף לכיסא, לרצפה ולמקומות שאין מגע איתם.

בהדרגה שחררו את תשומת הלב מהגוף והעבירו אותה לחדר שבו אתם נמצאים.

הנה קישור להנחיות לתרגיל זה בנוסח המלא (לוקח כ40- דקות של תרגול) שהועלו ליוטיוב, ההנחיות הן באנגלית:

 

אחרי שתצליחו להכיר את האיתותים של הגוף שלכם בתגובה למתרחש סביבכם ובתוככם, יהיה לכם קל יותר לעשות את אותו תהליך של קשב, התחברות לגוף – גם בזמן אמת, בתוך מספר שניות. תוך כדי הפעילות הרגילה שלכם, כשזה נדרש, כשאתם מרגישים מוצפים או חרדים, עצובים או על סף ניתוק.

הגוף יודע לפני שמגיעה המודעות שלכם שמשהו קורה. הוא יכול לשמש לכם כברומטר אמין, שיזמין אתכם למצוא תגובה שאינה אוטומטית, למצב שנוצר. תגובה שמתיישבת טוב יותר עם מי שאתם היום (פעולה מתוך בחירה, מתוך תנועה לקראת) ופחות עם מי שהייתם בעבר, שאז נוצר רפרטואר התגובות האוטומטיות שלנו, עוד לפני שידענו להיות ביקורתיים ולבחור. רוב התגובות האוטומטיות נוצרות מתוך צורך להתגונן ומתחברות על כן למנגנוני הימנעות והישמרות מפני סכנה.

דוגמא לכך יכולה להיות עמידה מול אדם כלשהו שהיה בעל השפעה רבה עליכם בילדות, שאולי פחדתם ממנו מאוד. היום האדם הזה מבוגר ואף זקן ואילו אתם בוגרים, חזקים הרבה יותר ומתפקדים היטב בתחומי חיים שונים. עם זאת, כשאתם פוגשים את האדם הזה בזמן אמת, אתם שבים להרגיש כאילו חזרתם בבת אחת לגיל 5. קשה לכם להציב לאדם זה גבולות, קשה לדבר, קשה להיות עצמכם. אתם פועלים מתוך מקום של הימנעות מסכנה, קשה לראות כשאתם מולו, שהסכנה כבר לא קיימת, פערי הכוחות לא קיימים ואם כבר, המצב הפוך למה שהיה כשהייתם ילדים. כיום אתם חזקים יותר.

כדי להיעזר בשדרים של הגוף במצב זה, הקשיבו לו. תבחינו בהיערכות שלו לקראת סכנה – אולי כיווץ בכתפיים, נשימה מואצת, תחושות לא נעימות בבטן, אגרופים קפוצים (לכל אחד יש את השפה הייחודית לו). הבחנתם שאתם נערכים אל מול איום, כעת קחו רגע רק להתבונן במה שקורה. העבירו את עצמכם למרחב השקט הזה, שבו הדברים אמנם קורים אבל אתם לא מעורבבים איתם ולא מופעלים על ידם באופן אוטומטי. השתהו עם התגובה שלכם כלפי אותו אדם, תנו לתגובה אחרת להופיע. הראשונה לרוב היא אוטומטית, ישנה, לא מעודכנת. החדשה יכולה לבוא ממקום אחר, בוגר יותר.

החכמה היא לקחת זמן לעצמכם לאפשר לתגובה אחרת להופיע ולא להגיב אוטומטית באופן שבו הייתם רגילים. תגובה אוטומטית יכולה להיות כעס, דיבור תוקפני מתוך צורך אוטומטי להתגונן, בעוד שבמציאות אין סכנה יותר. אולי בהמשך תחשבו על התגובה שלכם ותרגישו שלא בנוח, שהיא עלתה לכם בכבודכם העצמי. תגובה אחרת יכולה להיות חוסר יכולת לדבר, הסכמה אוטומטית לדברים שאינכם רוצים בהם. אל תמהרו לתת תשובה, מותר להגיד שתחשבו על זה ותתנו תשובה בהמשך. המהירות משרתת את האוטומט ואילו ההשתהות מאפשרת למי שאתם היום, עם הניסיון חיים והמודעות לכוחות שיש לכם בהווה, לקבל את ההחלטות.

תשומת לב בנשימה

עבודה עם נשימה היא עוד דרך ללכת לקראת משהו, במקום להיות ממוקדים או מופעלים על ידי בריחה ממשהו. הנשימה נמצאת איתנו בכל מצב ומקום ויכולה לעזור ולשמש עוגן, חוף מבטחים לחזור אליו גם מתוך סערת רגשות גדולה ופחד.

תרגילי מדיטציה רבים לא דורשים מכם יותר מאשר להתרכז בנשימה שלכם, מבלי לנסות לשנותה. הריכוז בתהליך הנשימה הטבעי, בגלים הקצובים שנוצרים במהלכו, יש לו יכולות להחזיר את התודעה שלנו לכאן ועכשיו, אחרי שנדדה לעולמות רחוקים דרך מחשבות, זיכרונות ודיאלוגים פנימיים אינסופיים הסובבים במעגלים.

הדרך הפשוטה ביותר היא לשבת עם גב זקוף ולהתרכז בנשימה בנקודה שמתאימה לכם יותר. אחת מהן יכולה להיות מעבר האוויר דרך האף או תנועת הבטן או החזה הקצובה המתרחשת מאליה. בחרו את מה שמתאים לכם יותר.

שבו כמה דקות ישיבה זקופה כדי לנסות. חשוב לזכור – זה לא הזמן לנשום נשימות עמוקות או ליישם טכניקות נשימה. כל שנדרש הוא להתרכז בנשימה שלכם בדיוק כמו שהיא ברגע זה.

לנשום לתוך או Breathing in

זו שיטה שעוזרת לעבוד עם כאב, נפשי או פיזי (וכבר אמרנו שהכאב הנפשי יש לו פן פיזי).  הרעיון הוא להעביר את הקשב שלכם בעדינות לאזור שבו אתם חשים במתח או כאב ולדמיין כאילו אתם נושמים ונושפים לתוך האזור הזה את נשימותיכם הטבעיות.

כשאתם עושים זאת, באופן בלתי נמנע אתם מסכימים להישאר עם הכאב, להרגיש אותו, להכיר אותו. הנכונות הזו והקשב המופנה לכאב, יש בכוחם לשנות את עוצמתו ואת הסבל שאתם חווים.

לנשום עם או Breathing with

זוהי שיטת נשימה ששימושית במצבים בהם אתם מרגישים מצוקה נפשית, סערת רגשות, רגש עוצמתי שעולה ואתם חוששים שיסחוף אתכם לתגובות שאינכם רוצים להגיב. תוך כדי שהדברים מתרחשים סביבכם, החזיקו את תשומת הלב בנשימה, במקביל לתשומת לב למה שמתרחש. הנשימה תזכיר לכם שקיים בתוככם אותו חוף מבטחים שאליו אפשר לחזור. שגם אם כרגע אתם עוברים קושי ונחשפים למשהו כואב, בסופו של דבר זה יעבור ואותה נשימה עדיין תהיה שם.

סיכום

הרעיון הכללי הוא לבחור להיות עם החוויות הפנימיות שלכם, ללמוד איך להקשיב להן, איך להחזיק אותן במודעות ולהתוודע אליהן. גם החוויות הקשות ביותר, מחכות לקשב שלכם ולנוכחות שלכם עמן.

בחירה כל פעם מחדש לגשת אל הכאב הפנימי ואל המצוקה שעולה מבפנים, מאפשרת הבנה של מה שמפריע, הבנה של רגשותיכם והבנה של צורכיכם ורצונותיכם. אחרי שנוצרת הבנה כזאת, יחד עמה נוצרת גם היכולת לתקשר אותה החוצה אל הסביבה כדי לנסות לחולל שינוי כך שהחיים באותה סביבה יהיו כואבים פחות ובמידת הצורך, הבנה של עולמכם הפנימי יכולה גם לשמש לכוח מניע לשנות את החיים ולהתרחק ממה שמכאיב, משפיל, מקטין ומזלזל.

הניתוק מרגשותיכם, מההבנה הזו של עצמכם, גם אם לכאורה מרגיש כמו הימנעות והתגוננות מכאב, לא מאפשרים שינוי ותנועה לקראת חיים עם פחות כאב.

שקלו לאמץ לתקופת ניסיון גישה של קבלה, פתיחות, רצון להקשיב ולהבין את רגשותיכם, גם הכואבים. אנשים שניסו, גילו שנוצר אצלם חיבור ליכולות האינטואיטיביות שלהם, השתפרה יותר ויותר היכולת לקרוא טוב יותר את המפה, פנימה והחוצה, להפיק תגובות חכמות ורגישות יותר מעצמם ודרך תקשורת בהירה וממוקדת, לשפר את ההתנהלות עם בני אדם אחרים ומצבי חיים שונים.

חיבור מוצלח ואמיץ שיהיה לכולכם.

 

ביבליוגרפיה

Derryberry, D. & Reed, M. A. (1998). Anxiety and attentional focusing: Trait, state and hemispheric influences. Personality and Individual Differences, 25, 745-761.

Forster, J. & Higgins, E. T. (2005). How global versus local perception fits regulatory focus. Psychological Science, 16, 631-636.

Friedman, R. S. & Forster, J. (2005). Effects of motivational cues on perceptual asymmetry: Implications for creativity and analytical problem solving. Journal of Personality and Social Psychology, 88, 263-275.

Jon Kabat-Zinn (2005). Wherever You Go, There You Are. Hyperion.

Srachman, A., & Gable, S. L. (2006). What you want (and do not want) affects what you see (and so not see): Avoidance social goals and social events. Personality and Social Psychology Bulletin, 32, 1446-1458.

Walser & Westrup (2007). Acceptance & Commitment Therapy for the Treatment of Post-Traumatic Stress Disorder & Trauma-Related Problems. New Harbinger Publications.

Williams, Kabat-Zinn, Teasdale & Segal (2007). The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness. Guilford Press.