מבוסס על מאמר מאת אוליבר רוס

"…כשאתם כועסים, תספרו עד עשר לפני שאתם מדברים; אם אתם מאוד כועסים, עד מאה."
תומס ג'פרסון

נשמע קל, לא? אבל בפועל מאוד קשה לשלוט בכעס, גם בכעס שאינו חזק במיוחד. למה לפעמים אנחנו מאבדים שליטה ומגיבים בצורה עוינת, הרסנית או ילדותית כלפי בן או בת הזוג שלנו, הילד שלנו, הורים, חברים או עמיתים? מה אפשר לעשות בקשר לזה? יש אנשים ודברים מסוימים שמכעיסים אותנו ואנחנו מתקשים לשלוט בזה, זה פשוט קורה.

האם יש לנו בחירה באם לכעוס או ברגשות אחרים שלנו כמו עצבנות, זעם וטינה? על בסיס ניסיונו המקצועי כמגשר, אוליבר רוס טוען שכן. אם לפשט את העניין, אנו כועסים כאשר אנשים או מצבים לא עונים על הציפיות שלנו – מחשבותינו אודות העתיד, מה שאנחנו נושאים אליו את עינינו או מחכים לו.

יש שטוענים שציפיות הן המקור הגדול ביותר לאומללות. הציפיות שלנו יכולות להניע אותנו לעבר הישגים אך גם ליצור רגשות כמו כעס ומגוון רגשות שליליים אחרים.

כילדים, אנו מרגישים כל יכולים, בשליטה. אנחנו מצפים לשלוט בהורים ובאחרים בכך שנגרום להם למלא את צרכינו ורצונותינו. באופן דומה אנחנו מצפים שנוכל לשלוט במצבים והשלכות של אירועים שונים. ככל שאנחנו מתבגרים אנו מבינים שהציפיות שלנו לא מציאותיות ושאין לנו באמת שליטה על האירועים החיצוניים, שאולי נוכל להשפיע על חלק מהאנשים או המצבים אך לא לשלוט בהם או לקבוע מה יקרה בעתיד. ציפיות שונות מאלו הן חלק מ- "אשליית השליטה".

כאשר הסטנדרטים שלנו (של טוב ורע, נכון ולא נכון) לא נענים כפי שאנו מצפים, לעתים באופן לא מודע נחזור לחשיבה הילדותית המוקדמת ונחליק לתוך אשליית השליטה, תוך שאנו מצפים באופן לא מציאותי מכל האנשים להתנהגות כמו שאנחנו חושבים שהם אמורים להתנהג ומכל המצבים להיות כפי שאנחנו רוצים שהם יהיו. באופן כזה אנחנו מכוונים את עצמנו לאומללות: אכזבה, כעס, טינה, זעם וכד'.

אוליבר מביא דוגמא מחייו האישיים לקשר בין ציפיותיו המבוססות על שליטה ורגשות שליליים. הוא ציפה מאשתו בנישואיו הקודמים לעזור לו ולנחם אותו כשהוא מצוברח או מפוחד. אם היא הפגינה אדישות או לא יכלה לתת לו את מה שהוא צריך, הוא כעס ונטר לה טינה. הוא ציפה לציונים גבוהים בעת לימודי משפטים באוניברסיטה וכשזה לא קרה לעתים, חש אומלל. כשהקים את משרד עורכי הדין שלו, ציפה שהשותפים שלו יהיו מכורים לעבודה כמוהו. כשהתברר לו שזה לא כך, התמלא זעם וחימה. בכל המקרים האלה אשליית השליטה הכתיבה את רגשותיו השליליים.

כעס מגייס את האנרגיה שלנו ומפנה אותה לפעולת ענישה. כשאנחנו מחליקים חזרה לתוך החשיבה וההתנהגות הילדית במסגרת אשליית השליטה, אנו מועדים לשיבושי חשיבה. את תחושות הכעס והעצב בגלל שלא מימשנו את ציפיותינו, ניטה לעתים לייחס כאשמה לאחרים ובכך להעביר להם את האחריות על רגשותינו. אנו עושים רציונליזציה: "היא הרגיזה אותי". אנו לא מסוגלים באותו רגע להבין ששום אדם או מצב לא יכולים להכעיס אותנו באמת. אלה המחשבות שלנו עצמנו והציפיות שלנו שאשמות בכעס שלנו. אנחנו טועים ורואים בגירוי (בדמות אדם, חפץ או אירוע) את הסיבה ולא את הציפייה הילדותית והשגויה שיש לנו שליטה.

בהמשך להחלקה באותו מדרון, אנו ניטה להתכחש לאחריות למחשבותינו בדרכים נוספות שנועדו להגן על עצמנו: נשפוט אנשים, מצבים וגירויים אחרים כאילו היו רעים, חולניים, מטורפים ומרושעים; נשפוט תוצאה של אירוע מסוים כמגוחכת, טיפשית, לא הוגנת או לא צודקת. גם כאן אנו שוב מבלבלים בין הגירוי לסיבה, מפנים את האחריות לאושר שלנו למישהו או למשהו אחר. לא פעם גם נפעל על פי אותן מחשבות שגויות ונתנהג בצורה הרסנית וילדותית כלפי גירוי תמים.

אחת המטרות של אוליבר כמגשר היא לעזור לאנשים לראות את הציפיות הלא ריאליות שלהם המבוססות על אשליית השליטה ואז להחליף אותן בציפיות ומטרות מציאותיות. הציפיות הלא ממומשות שלנו הן שגורמות לנו לכעס – לא אנשים ואירועים.

מה ניתן לעשות?

רובנו לא מסוגלים לעצור מחשבות מלעלות בתודעתנו. הן מגיעות ללא הזמנה, לעתים אפילו הופכות לכפייתיות. אולי נרגיש חסרי אונים אל מול הרגשות שאותן מחשבות מעוררות בנו אך בהיבט הזה יש דרכים לשלוט: אפשר להפסיק להגיב באופן אוטומטי לרגשות שמתעוררים בעקבות ציפיות לא ממומשות ובמקום זה, להתחיל להגיב בצורה מודעת ומבחירה.

אחת הדרכים היא לספור עד עשר או עד עשרים. במקרים אחרים, מספר אוליבר, שמתוך ציפייה לבעיות היה קושר גומייה לפרק היד שלו והיה מותח ומשחרר אותה חזרה אל פרק היד, כך שתתן לו "תזכורת" לחזור לעצמו. השיטה שמשרתת אותו היום היא אמירות חיוביות לעצמו או תפילה/פנייה לכוח עליון שיעזור לו לשבור את שרשרת התגובות.

כל פעולה שתפסיק את הנפילה לתוך אשליית השליטה היא טובה כדי לקנות רגע נוסף שבו אפשר להביט מחדש על המחשבות השגויות ולשנות אותן. אחרי שהשגנו את הרגע, אפשר לעקוב אחרי המחשבות והציפיות הלא ריאליות חזרה אל המקור שלהן, לבחון מחדש את הציפיות, לבדוק אם הן מבוססות על שליטה ואם כן, לשנות אותן בהתאם.

דרך לשליטה מחשבתית בעת כעס היא להשתמש במילה "כעס" לפי ראשי התיבות שלה באנגלית:

acknowledgement – A– או זיהוי והכרה בכעס.

normalization – N– מתן לגיטימציה לכעס כרגש אנושי נורמלי.

goals – G– להיזכר במטרות שיש לנו במערכת היחסים עם האדם שמולנו. החשיבה על מטרות מעבירה אותנו אל העתיד וההווה, מפנה את תשומת הלב מהעבר והתגובה האוטומטית.

expectations – E– לבדוק את דיוק הציפיות שלנו. האם הן מציאותיות בהקשר של האדם ומהנסיבות?

respond – R– אנו משחררים את עצמנו מהשעבוד לתגובות האוטומטיות ולומדים  להגיב מבחירה ומתוך מודעות, תוך התאמה למטרותינו בהווה.

המאמר תורגם על ידי אילנה מתוך האתר הבא:
http://www.mediate.com/articles/oliverR.cfm