מאת אילנה סובול, MA, פסיכותרפיסטית קוגניטיבית-התנהגותית

אחת התופעות המוכרות ביותר למי ששרד טראומה, בין אם היא התחרשה בעבר הרחוק ובין אם לא מזמן, הם סיוטים. הסיוטים גורמים להפרעות חמורות בשינה, להתעוררויות באמצע הלילה, חשש מללכת לישון ובסופו של דבר למחסור בשעות שינה. על פי מומחים רבים, סיוטים הם תגובה טבעית לטראומה מכל סוג ומהווים ניסיונות של המוח להתמודד עם חוויות של איום וחרדה במציאות, למצוא היגיון בתוך המצב המאיים, לקבל את מה שלא ניתן לקבל. לא פעם הסיוטים המגיעים בעקבות טראומה מהווים שיחזור מדויק של האירוע הטראומטי.

הסיוטים מופיעים בשכיחות גבוהה מאוד מייד אחרי האירוע הטראומטי, שפוחתת עם התקדמות ההחלמה מהטראומה. באותם מקרים בהם שכיחות הסיוטים אינה פוחתת, יש להיעזר באיש מקצוע על מנת לזרז את ההחלמה.

כמה עובדות בסיסיות על סיוטים מתוך אתר The Association for the Study of Dreams:

מהם סיוטים?

סיוט הוא חלום מטריד ביותר, שגורם להתעוררות חלקית לפחות. החולם עלול להרגיש מספר תחושות בלתי נעימות במהלך הסיוט, כמו כעס, אשמה, עצב או דכדוך, אך הרגשות הנפוצים ביותר הם פחד וחרדה. נושאי הסיוטים משתנים מאוד מאדם לאדם ומעת לעת אצל אותו אדם. הנושא הנפוץ ביותר הוא להיות נרדף. מבוגרים נרדפים לרוב על ידי דמות גברית לא מוכרת ואילו ילדים – על ידי בעלי חיים או דמויות דמיוניות.

אצל חלק מהאנשים הסיוטים חוזרים על עצמם במדויק מבחינת התוכן שלהם ואצל אחרים יש רק מוטיבים חוזרים בתוך תוכן משתנה. מוטיבים נפוצים שחוזרים על עצמם הם נפילה, רדיפה או תקיפה, איחור או הגעה ללא הכנה לבחינה או סיטואציה בה החולם אמור לדבר בפני קהל, מגבלת תנועה slow motion -, להיות עירום בפומבי. החוויה המשותפת היא של אי נעימות, תקיעות וחוסר יכולת להבין למה החלום קשור בחיי הערות של האדם.

למי יש סיוטים?

כמעט כל אחד סובל מסיוטים בזמן זה או אחר. מרבית הילדים סובלים מסיוטים בין הגילאים שלוש או ארבע וכן שבע או שמונה. סיוטים אלה הם חלק מההתפתחות הנורמלית ולא יוצרים או מצביעים על בעיות מיוחדות. הסיוטים פחות שכיחים אצל מבוגרים, אך מחקרים מצביעים על כך שגם להם יש מדי פעם סיוטים בין 5% ל10%- מהאנשים סובלים מסיוטים פעם בחודש או יותר.

מה גורם לסיוטים?

יש כמה אפשרויות. יש סיוטים שנגרמים על ידי תרופות וסמים או על ידי גמילה מהירה מהם, על ידי מצבים פיזיים, כמו חום גבוה או מחלה. הסיוטים של הילדות המוקדמת משקפים מאבקים בתהליך הלמידה וההתמודדות של ילד עם פחדים ובעיות נורמליות של הילדות. אנשים רבים סובלים מסיוטים אחרי אירוע טראומטי, כמו ניתוח, אובדן של אדם אהוב, תקיפה או תאונה חמורה. חלומות של נפגעי הלם קרב שייכים לקטגוריה זו. תוכן החלומות הללו קשור ישירות לאירוע הטראומטי והסיוטים חוזרים על עצמם שוב ושוב. אנשים אחרים חווים סיוטים כשהם נמצאים בתקופה של מתח בחייהם כמו עקב שינוי מקום עבודה או בחיי האהבה, מעבר דירה, הריון, בעיות כלכליות וכו'. יש אנשים החווים סיוטים תכופים שאינם קשורים לחיי העירות שלהם. הם נוטים להיות יצירתיים, רגישים, בוטחים ואמוציונליים מעל לממוצע.

מה ניתן לעשות לגבי סיוטים?

תלוי בסוג הסיוט. כדי לשלול את הסיבות הפיזיות, כמו תרופות, סמים ומחלות – רצוי להיוועץ ברופא המשפחה. כשמדובר בילד, מומלץ להזמין אותו לדבר על החלום עם מבוגר, לרוב ילדים אינם נזקקים לטיפול מקצועי. אולם אם הילד סובל מסיוטים תכופים ומטרידים במיוחד, ייתכן ויש לערב מטפל. המטפל יכול לבקש מהילד לצייר את הסיוט, לדבר על הדמויות המפחידות בו או לדמיין שינויים בחלום, על מנת לעזור לילד להרגיש בטוח יותר ופחות מפוחד.

סיוטים החוזרים על אירוע טראומטי משקפים תהליך נורמלי של החלמה נפשית ויפחתו בתדירותם ועוצמתם אם ההחלמה מתרחשת. אם כעבור כמה שבועות לא רואים שינוי, רצוי לגשת להתייעצות עם איש מקצוע.

סיוטים של אנשים מבוגרים מציעים הזדמנות, כמו כל חלום אחר, לחקירה והבנה עצמית. החולם יכול לתרגל וללמוד לפענח את השפה הסמלית של החלום ולראות את הקשרים בין החלום לחיי הערות. עם זאת, סיוטים לרוב גורמים למצוקה רבה, לכן על החולם יהיה להפחית את מצוקה בטרם יוכל להתבונן מקרוב על משמעות הסיוט. טכניקות העוזרות להפחית את המצוקה כוללות את כתיבת הסיוט, ציור הסיוט, לדבר בדמיון עם הדמויות בסיוט, לדמיין סוף טוב יותר לסיוט או פשוט לחזור על עלילת הסיוט מספר פעמים. ככל שהחולם יהיה יותר רגוע במהלך יישום הטכניקות הללו, כך עדיף. אפשר להיעזר בספרים או במטפל. לעתים הסיוטים קשורים למתח רב או קונפליקט רגשי שיש לטפל בו בעזרת איש מקצוע.

מפתיע לגלות שמרבית האנשים לא חשים שהסיוטים מפריעים להם, למרות שהחוויות בתוך הסיוט בלתי נעימות. הם מתארים את הסיוטים שלהם כיצירות מקסימות ומעניינות של מוחם או פוטרים ומגדירים אותם כ- "סתם חלומות". הדבר מצביע על כך שעצם היחס שיש לאדם לסיוטים יש לו חשיבות רבה.

ההגדרה הקלינית של הפרעת הסיוטים הכרונית (Chronic Nightmare Disorder):

• חלומות מטרידים או בלתי נעימים בתדירות של פעם בשבוע או פעם בחודש.
• השינה מופרעת על ידי החלומות הרעים.
• חרדה או פחד מללכת לישון, שמא יופיע חלום רע.
• הסימפטומים הנ"ל נמשכו לפחות שישה חודשים.

סיוטים כברכה

יש שלא רואים בסיוטים רעה חולה שיש להיפטר ממנה כמה שיותר מהר, אלא כלי חשוב שבאמצעותו יכול אדם לעזור לעצמו לעבד את הטראומה.

הפסיכולוג Ernest Rossi דיבר על פונקציה חשובה של חלימה והיא אינטגרציה: שילוב של מבנים פסיכולוגיים נפרדים לתוך אישיות מאוזנת ומובנת יותר. קארל יונג טען שחלקים מהאישיות שלנו שאנחנו ביודעין או שלא ביודעין מתנכרים להם – מוקרנים החוצה דרך חלומות, כשהם לוקחים תפקידים של תוקפים, שדים, מפלצות, חיות מאיימות או אירועי טבע עוצמתיים וכו'. יונג כינה את הדימויים הסמליים האלה "הצל" (the shadow). בין אם אנחנו מודעים למרכיבים אלה כצל שלנו ובין אם לא, דרך סיוטים או סיוטי יום, יש באפשרותנו לקבל אותם אל חקנו מחדש כחלקים שלנו, אחרי שהתנכרנו להם והדבר הוא מתנה שלנו לעצמנו.

כך הסיוטים והחלומות הם למעשה ברכה ויש לנו מזל אם הם פוקדים אותנו שכן הם מאפשרים לנו להבין ולפעול בהתאם למסרים חשובים שהם טומנים בחובם. במקום לחסום את הסיוטים, אפשר לנסות לפתח אותם לתוך תסריטים מיטיבים יותר: במאמר Nightmares No More שפורסם בABC news – מתוארת שיטה לאימון המוח לשכתב את התסריט של חלומות רעים. השיטה הקרויה imagery rehearsal, הוכחה כיעילה בטיפול נפגעי טראומה הסובלים מסיוטים. המטופל מתבקש לדמיין סוף טוב לחלום שלו, בזמן הערות שלו. הפסיכולוג Alan Siegel, נשיא for the Study of Dreams Association מדמה את השיטה לכל שיטה המשתמשת בדמיון מודרך לשינוי התנהגות, כגון למידת התנהגות אסרטיבית. הוא טוען שזו "למידת ניווט בתוך העולם הפנימי.הדבר לא מתורגם מיידית לעולם שבעירות, אבל זהו צעד ראשון משמעותי".

הפסיכיאטר Barry Krakow יישם שיטה זו על כ200 – בני אדם שסבלו מהתעללות מינית או פגיעה מינית חד-פעמית. הוא טיפל במטופליו בטיפול קבוצתי, במסגרתו נפגשו שלוש פעמים, בפגישות בנות שלוש שעות, במהלכן כל אחד דיבר על הסיוט שלו והמציא לו סיום חדש. המטופלים קיבלו שיעורי בית – לדמיין את הסוף החדש במשך 10-20 דקות בכל יום. הם חזרו כעבור חודש לפגישה אחרונה ודיברו על התוצאות. 90% מהמטופלים מצאו את השיטה יעילה בהפחתת הסיוטים שלהם.

מטפלים רבים רואים בעיסוק בחלומות שיטה מיושנת החוזרת לגישות פרוידיאניות שהם אינם מאמינים בהן. ד"ר סיגל טוען שאין מדובר כאן בעיסוק בפרשנות של חלומות, אלא אומר ש- "חלומות וסיוטים הם אחד הסממנים של תגובה טראומטית. אנחנו משתמשים בהם כפתח כניסה להתמודדות עם הטראומה". הוא מוסיף ואומר שאם לא עובדים על החלומות, לא מעבדים את הטראומה.

איך זוכרים חלומות?

כדי להתחיל להבין חלומות, צריך תחילה ללמוד לזכור אותם. עוזר לכך להבין שהחלומות והסיוטים בכלל זה אינם אויבינו, הם מנסים להעביר לנו מסר חשוב על סוגיות פנימיות לא פתורות. גם אם נתעלם מהמסרים של החלום, הם ימשיכו להופיע בסיוטי-יום בדמות מחלות, תאונות, קשיים במערכות יחסים או נסיבות אישיות מצערות שמכריחות אותנו להתמודד בגלוי עם הסוגייה. גם אירועים אלה נוטים לחזור על עצמם, כמו דפוסים חוזרים במערכות יחסים למשל.

ד"ר Alan Siegel מתאר במאמרו How To Enhance Dream Recall מספר דרכים לזכירה מוצלחת של חלומות. הוא טוען שאם מפתחים גישה של סקרנות ועניין לגבי חלומות, מתחילים לזכור אותם. יש לתעד את החלומות והשיטה תלויה בהעדפה אישית – רישום, הקלטה לתוך טייפ או לספר לאדם אחר. אנשים רבים שעובדים עם חלומות, מחזיקים מחברת לרישום שבה הם כותבים ואף מציירים את החלומות שלהם.

העקרונות החשובים ביותר בזכירת חלומות הם:

סקירה של היום שעבר – לפני שהולכים לישון, אפשר לעבור באופן מנטלי או באזני  בן או בת הזוג על אירועי היום שחלף, תוך שימת דגש על רגשות חזקים, אנשים שעמם הייתם באינטראקציה משמעותית וכך לסמן את הסוגיות שעלולות להופיע מאוחר יותר בחלום.

הרפיה לפני השינה – על ידי הקשבה למוסיקה, אמבטיה נעימה או מדיטציה.

להימנע מאלכוהול, קפאין, סמים ותרופות שאינן נחוצות – כל אלה מדכאים חלימה.

התניה עצמית לזכור חלומות לפני השינה יכולה לעזור לזכור לרשום את החלום, בעת ההתעוררות. די לומר לעצמכם שאתם תזכרו את החלומות שלכם ותרשמו אותם כשתתעוררו.

חשוב לשמור על יומן החלומות שלכם בהישג יד בכל לילה, מנורת לילה או פנס כיס כדי לרשום חלומות שמעירים אתכם באמצע הלילה.

תכננו להקדיש מספר דקות בכל בוקר לפני שאתם מתעוררים, שיהיו פנויות להתעוררות הדרגתית. השקמה על ידי צלצול עדיפה על רדיו. שמרו על שקט כמה דקות ותנו לדימויים לעלות.

החלומות הארוכים ביותר מופיעים בבוקר, בשל מחזורי השינה הטבעיים שלנו. עוזר להפעיל השכמה (לא מוסיקלית) רבע שעה לפני זמן ההתעוררות המתוכנן. למוח לוקח כ10- דקות להעביר את התמונות של החלום לזיכרון לטווח ארוך וזה חייב להיעשות כשאתם ערים. גם לשם כך וגם לרישום חלומות שמתעוררים מהם בלילה, שימרו מחברת וכלי כתיבה זמינים ליד המיטה.

אחרי שהתעוררתם, המשיכו לשכב בעיניים עצומות או פקוחות אך לא ממוקדות וצפו בדימויים שעולים. לפעמים תרגישו שאתם ממשיכים לחלום בעודכם ערים. מצב חצי ער זה קרוי בשפה הטכנית hypnopompic state וכך גם מכונים הדימויים שעולים במהלכו.

כיתבו את כל החלומות, לא חשוב כמה קצרים, כמה שיותר מהר. לפעמים עוזר לדמיין כאילו אתם ממשיכים לישון ולאפשר לדימויים להגיע.

כל דימוי, רגש, רעיון או חלום מקוטע צריך להירשם, לא חשוב כמה מבולבל, לא שלם, מוזר או חסר משמעות הוא נראה לכם. יש לנו נטייה טבעית להרגיש שהחלומות שלנו חסרי חשיבות, מקוטעים או מבולבלים מדי. כל החלומות צריכים להיחשב ללגיטימיים, לא חשוב כמה הם נראים מקוטעים.

אין לארגן או לערוך את החלום. רק לרשום את מה שעולה בדעתכם גם אם זה לא נשמע הגיוני. היו כנים עד כמה שניתן בעת רישום החלום.

אם החלטתם לעבוד עם חלומות, חשוב לרשום כל חלום, לא משנה כמה מקוטע. במהלך היום אולי יעלו דימויים ומילים, רשמו גם אותן. אולי במשך הזמן עוד פרטים מהחלום יגיעו לזיכרונכם. אין חלום שהוא טריוויאלי מכדי לרשום אותו. אין לפסול חלומות שנראים "בלתי הגיוניים, לא מוסריים, מבלבלים, דוחים או מפחידים מדי", "בלתי ראויים" או לא מתאימים לעלילה שהיינו מצפים מהם. כל חלום הוא מקור פוטנציאלי לשינוי וצמיחה. גם החלומות שנראים חסרי חשיבות, נושאים בתוכם משמעות עמוקה.

השתמשו בגיליון נפרד לכל חלום, כשבראש הדף רשמו את התאריך והשעה. יש להשתמש בצד האחורי של הדף אם יש צורך.

שימו לב לרגשות ולאסוציאציות שיש לכם לאחר שסיימתם לרשום את החלום. השתמשו בצד האחורי של הדף לשם כך. אפשר לרשום למשל – "התעוררתי בבהלה" או "זה הזכיר לי את בית ילדותי הישן" וכו'.

חשוב לא להתאמץ יותר מדי כדי לזכור את החלומות שלכם. גישה היתולית ועניין בדימויים של החלומות שלכם יעזרו לכם להפוך את יומן החלומות שלכם להרפתקה מהנה ולא למטלה מעיקה.

נסו גם לצייר או להקליט בטייפ את החלומות שלכם כדי לבדוק אם זה מתאים יותר לצרכים שלכם.

רשמו את החלומות במחשב ומיינו אותם לפי נושאים, כך שתוכלו לחפש נושאים שחוזרים על עצמם.

דוגמא לגיליון רישום החלום

תאריך החלום:

סקירה: רישום של סוגיות רגשיות חשובות מהיום הקודם או יומיים, במיוחד תגובות לאינטראקציות משמעותיות ו/או שינויים במערכות יחסים, עבודה, בריאות ומצב רוח.

מפתחות: רשמו מילות מפתח או ביטויים מהחלום ברגע שהתעוררתם.

החלום: רשמו את החלום מבלי להיכנס לאסוציאציות.

כותרת החלום:

היבטי החלום: הנחיות לחקירת החלום

הנחיות: בחרו חלום שחלמתם לא מזמן. עצמו את העיניים והקדישו חמש עד עשר דקות בשקיעה לתוך הרגשות והדימויים של החלום שלכם, כאילו נכנסתם מחדש או חוויתם מחדש את החלום. התייחסו להיבטים הבאים (F.A.C.E.T.S). רשמו מהר ככל שניתן בלי לתכנן או לצנזר את המחשבות והרגשות שלכם.

Feelings– רגשות – תארו את הרגשות שהרגשתם במהלך החלום, בשעת ההתעוררות או עכשיו.

Associations– אסוציאציות – התרכזו בחלום ורשמו את הרעיונות, מחשבות, זיכרונות או תובנות שבאות אליכם, לא חשוב כמה הן נשמעות לכם מוזרות או בלתי קשורות.

Characters– דמויות – רשמו את הדמויות העיקריות בחלום ותארו את התגובות שלכם לכל אחת מהן בחלום ובעירות. זכרו שהדמויות האלה יכולות לייצג אדם ממשי או לסמל חלק מהאישיות שלכם וכן שהדמויות בחלום לרוב עוברות עיוות מסוים או משלבות תכונות מיותר מאדם אחד.

Ending– סיום – רשמו כיצד החלום נגמר וציינו אם הסיום הזה נותן פתרון חלקי או מלא או שהחלום נשאר בלתי פתור. נסו לראות אם סיום החלום משקף דפוסים במערכות היחסים הנוכחיות שלכם.

Title of Dream– המציאו כותרת לחלום.

Summary– מה המוטיבים הרגשיים העיקריים בחלום ואיך הם קשורים לסוגיות חשובות בחייך עכשיו ולמערכות יחסים משמעותיות?

הצעות להתמודדות עם סיוטים וחלומות שחוזרים על עצמם

מתוך המאמר !Nightmares? Bad dreams? Lucky You שהופץ על ידי The DREAMS Foundation

ישנם מוטיבים החוזרים על עצמם בחלומות. הבנה חדשה של אותם מוטיבים יכולה לאפשר לשנות לחלוטין את החוויה הרגשית כלפי הסיוט. יש לציין שכאשר מדובר בחלומות הכוללים אירועים טראומטיים שהתרחשו בחיים, הדבר מצריך עבודה רבה יותר בעירות.

למרות שאין כללי אצבע בפירוש חלומות, יש כלל אחד שכדאי לנסות ליישם – להיזכר מתי הרגשנו בצורה דומה בחיי הערות שלנו. הרגשה זו עשויה להיות המפתח המקשר את החלום אל החיים שלנו בהווה או בעבר הרחוק, על פי חוקי האסוציאציה.

להלן רשימה של כמה מוטיבים נפוצים והצעות שיש לקחת בערבון מוגבל לגבי הדברים שהחולם יכול לבחון ביחס אליהם, בחיי הערות שלו:

מרדף או התקפה: הרודף מייצג לרוב צד מפחיד של הצל שלנו, מהווה את הגרסה  המוגזמת של חלק מוכחש או עצוב של האישיות שלנו שהאישיות שלנו יכולה להפיק  תועלת מהאינטגרציה שלו או הביטוי שלו (התוצאה האידיאלית: לעמוד על שלך, להתעמת ולבוא במו"מ עם הרודף ובסוף לקבל ולחבק אותו).

נפילה: האם אתם מרגישים כבדים, חסרי תמיכה, מודאגים בקשר למשהו? איך תוכלו להרגיש יותר חופשיים? יותר קלים? או – האם אתם צריכים להיות יותר מחוברים לקרקע? (התוצאה האידיאלית: להרגיש בטוחים, לנחות, לרחף או לעוף).

רכב שיוצא מכלל שליטה: האם החיים תזזיתיים מדי, יצאו משליטה? איך אתם יכולים להאט קצת את הקצב, להתנהג בצורה יותר שלווה ו- "ליהנות מהנסיעה"? (התוצאה האידיאלית: לנהוג היטב בתחום המהירות המותרת, להלך בשלווה).

אתם מגיעים באיחור/לא מוכנים או נכשלים בבחינה: האם אתם מרגישים לא מוכנים לאירוע קרב? חסרי ביטחון לגבי הביצוע שלכם? האם אתם דואגים שלא לצורך או באמת זקוקים ליותר הכנה על מנת להרגיש יותר ביטחון ולעשות את עבודתכם היטב? (התוצאה האידיאלית: להרגיש בטוחים בעצמכם, לתפקד היטב).

להיות תקועים במצב של תנועה איטית (slow motion), להיות משותקים או אילמים: היכן אתם מרגישים תקועים בחייכם, איפה אתם מרגישים שאתם לא מסוגלים להשמיע את קולכם או להרגיש את הרגשות האמיתיים שלכם? מה אתם יכולים לעשות כדי לשנות את זה? (התוצאה האידיאלית: הרפיה וקבלה, ובסופו של דבר פעולה מתוך רגיעה וביטוי עצמי).

למצוא את עצמם עירומים בפומבי, למרות שנראה כאילו איש לא שם לב או שלאיש לא אכפת: איפה בחיים שלכם אתם מרגישים חסרי ביטחון, נבוכים, חסרי מיומנויות? חלום מסוג זה מצביע, מעצם העובדה שאיש מסביב לא שם לב לעירום שלכם, שאתם לבדכם רואים את עצמכם בצורה הזו ולרוב ללא הצדקה (התוצאה האידיאלית: להרגיש בנוח עם עצמכם, כמו שאתם, להרגיש בטחון עצמי).

פציעה וקטיעת איברים: איזה חלק מהחיים שלכם, לרוב לא חלקים מהגוף הפיזי, הזנחתם – האם שכחתם או לא התייחסתם למשהו? קטיעה של אברים אל מול חיבור מחדש. (התוצאה האידיאלית: החלמה).

להיות לכודים או נעולים: היכן אתם מרגישים לכודים בחיים? איך תוכלו לפתוח את עצמכם להשקפת חיים חדשה, לבחון דרכי פעולה חלופיות וחדשות? (התוצאה האידיאלית: פריצת המסגרות המוכרות, חקירה של אלטרנטיבות חדשות).

טביעה, גלים גבוהים ומאיימים או היקלעות לשיטפון: האם אתם חוסמים, מתכחשים או מרגישים מוצפים על ידי הרגשות שלכם? איך תוכלו לקבל אותם יותר, להכיר בהם ולהרגיש את הרגשות האלה, שכוללים הרבה פעמים פגיעות? (התוצאה האידיאלית: שחייה, גלישת גלים, נשימה מתחת למים).

בעלי חיים קטנים כמו ארנבת, קוף או תינוק כשהם חסרי אונים/נטושים/בוכים: האם טיפלתם "בילד הפנימי" שלכם? אולי אתם צריכים לצחוק יותר, לעסוק בפעילות פנאי מחוץ לבית, לבטא את היצירתיות שלכם, להיות יותר ספונטניים או ליהנות יותר מחום ואינטימיות? (התוצאה האידיאלית: לטפל בתינוק או בחיה, לשחק איתם או פשוט ליהנות).

דוגמא לפתרון של חלום או סיוט שחוזר על עצמו

בחרו סיוט או חלום מטריד שחלמתם לאחרונה (במיוחד אם חלמתם אותו הבוקר). עשו שימוש ברעיונות הנ"ל או המציאו רעיונות משלכם על מנת לעשות סוף אחר לחלום. בחרו משהו שמשאיר אתכם בהרגשה של התחזקות, חופש וביטחון, המנוגד למה שהרגשתם בזמן החלום. לפני שאתם הולכים לישון הלילה, שבו בתנוחה נוחה, הרפו את הגוף וההכרה במשך כמה דקות. אפשר לכווץ ולהרפות איברים שונים בגופכם כדי לעזור לגוף להגיע להרפיה.

נסו לצפות (בניגוד ללהתרכז) במחשבות שחולפות במוחכם. הרפו מהכל עד מחר. אז, אחרי שהגעתם למצב של רגיעה והרפיה, דמיינו או היזכרו בחלום שבו בחרתם לתרגיל, כשאתם מריצים אותו מול עיניכם כמו סרט וידאו עד לנקודה בה הוא הופך להיות בלתי נעים. החליפו את הסוף הרע בסוף החדש, המחזק, שיצרתם קודם לכן ודמיינו אותו בצורה חיה עד כמה שניתן. "המציאו אותו" תוך כדי התהליך אם יש צורך. שימו דגש מיוחד על להרגיש את הרגשות החדשים של ביטחון, שחרור והעצמה שהסוף החדש מעניק לכם.

בשלב זה אימרו לעצמכם את ההתניה שאותם מסרים חיוביים יעברו מייד או תוך זמן קצר לתוך חיי העירות שלכם וכן שכבר הלילה או בקרוב, תחלמו את החלום עם הסוף הטוב החדש. אתם יכולים להתנות את עצמכם לזהות את החלום כחלום שעה שאתם חולמים אותו, כך שתוכלו לנווט אותו באופן שתרצו לקראת התוצאה הטובה יותר.

גם ד"ר פטרישיה גרפילד מציעה להשתמש בחלומות כמשאב, במקום לראות בהם בעיה או דבר מה שיש להיפטר ממנו. אתם לא יכולים לשנות את שאירע, אבל אתם יכולים לשנות את מה שאתם חולמים על זה: העבר נמצא מאחוריכם, אך לפניכם נמצאת האפשרות לשנות אותו. למרות שזה נשמע מוזר, יש בכוחכם להשפיע על החלומות שלכם על ידי תכנון של מה שתעשו במהלכם. אתם יכולים לשנות את תפקידכם מקורבן פסיבי, למשתתף פעיל. במקום לברוח ולהתחבא, אתם יכולים להתגבר על הסכנה שבחלום. על ידי שינוי החלום, אתם צוברים יותר בטחון בהתמודדות עם איומים בזמן הערות ולמקד יותר כוחות בבעיות שלפניכם.

התחילו בשינוי לטובה של כל סיוט בדרך קטנה כלשהי: לפני שאתם נרדמים, במצב הדמדומים, דמיינו את עצמכם בתוך מצב החלום ומה הייתם יכולים לעשות כדי לשפר את החלום. עיזרו לעצמכם בתוך החלום בכל דרך אפשרית – מיצאו מקלט, הצילו את אלו שנמצאים בסכנה, טפלו במי שפגוע, חפשו דמויות חיוביות בחלום ובקשו את עזרתן, קיראו לעזרה, דמיינו את העזרה מגיעה.

זיכרו, מה שאתם עושים בחלומות שלכם, גורם לשינוי ממש כמו מה שאתם עושים בעירות. בכך שאתם משנים את ההתנהגות שלכם בחלום, אתם משנים את המיומנויות שלכם בחיים. כל סיוט שהצלחתם לשנות לטובה, הוא צעד לקראת ההחלמה מהטראומה. החלומות הם משאב פנימי שיכול לעזור לכם בזמנים קשים, השתמשו בהם.

באתר Survivors Swindon מופיעות כמה סיבות שיכולות להסביר הופעה של סיוטים עם תכנים טראומטיים למרות שעבר זמן רב מאז הטראומה:

1. להיפגש או לראות מישהו שדומה למתעלל, דבר שמעורר לזיכרונות להיכנס שוב  לתודעה, מבהיל וגורם לך לסגת כמה צעדים.
2. לשמוע או לקרוא סיפור של התעללות שעבר אדם אחר, שדומה להתעללות שעברת.  הדבר יכול לעורר מחשבות, פחדים ורגשות נסתרים.
3. להרגיש חולה, מדוכא, בודד, עצוב ומפוחד.
4. להיות בתקופה מתוחה, כולל תקופות של חגים, ביקורים בבתים של אנשים מסוימים וכו'.

במאמרו Nightmare Remedies: Rescripting Bad Dreams ממליץ ד"ר Alan Siegel על טכניקות לעזרה עצמית המיועדות לילדים ומבוגרים להתמודדות עם סיוטים שהם תוצאה של אירועים טראומטיים. היות וחלומות אלה מהווים שחזור של האירועים שהתרחשו בחיי העירות, על פניו הם נתפסים כמו לזרות מלח על הפצעים הנפשיים. השיטות שהוא מציע מאפשרות להשתמש בחלומות לצמיחה אישית והשראה, במקום.

הוא מציע את שיטת ארבעת הR-ים:

Reassurance
Rescripting
Rehearsal
Resolution

Reassurance- הרגעה – היא הצעד הראשון והחשוב ביותר. מדובר בהרגעה פשוטה אחרי הסיוט, לעתים גם פיזית, כמו חיבוק. אחרי שמשתחררים מהרגשת האימה שהסיוט יוצר, אפשר לפתח גישה חדשה כלפיו ולהתעניין במסרים שבו. מרגיע לדעת שסיוטים הם דבר נורמלי בייחוד אחרי אירועים טראומטיים. חשוב, בייחוד כשמדובר בילדים, לא לפטור את העניין באמירה של "זה רק חלום" היות ולא קל להתעלם מסיוט המופיע בתקופת משבר. חשוב לתת לגיטימציה לרגשות החולם.

הרגעה סוללת את הדרך לשלב הבא Rescripting– או שכתוב של החלום. שלב זה כולל שיחה, עבודה עם דמיון, כתיבה, אומנות או דרמה כדי לחוות מחדש את החלום ולשנות חלקים מהנרטיב שלו כך שיפתחו אופציות לסיומים והתפתחויות חדשים.

Rehearsal או חזרה הוא שלב שנחוץ ליישום פתרון החלום. הדבר נעשה על ידי כתיבה של סופים שונים, ציור סקיצות וציורים של האלמנטים המאיימים או משחקי תפקידים עם חבר או בקבוצה טיפולית או קבוצה לעבודה על חלומות. לא כל פתרון צריך לערב אלימות ואפשר להמציא דרכי התמודדות בצורה יצירתית, על פי מה שמתאים לחולם המסוים.

שלב החזרה דומה לשלב בטיפול שנקרא "working-through" שכולל יישום של תובנות במצבים ומול אנשים שונים. כאשר מדובר בחלומות הכוללים חזרה על אירועים טראומטיים, ייתכן מאוד שתידרש חזרה שוב ושוב על שלבי השכתוב והחזרה לפני שהסיוט ייעלם. חשוב לזכור שלשנות סוף של סיוט אחד לא יפטור את הבעיה העמוקה שגורמת לסיוט. עם זאת, גם אם יידרשו חזרות רבות כאשר מדובר באנשים שסובלים מטראומה חמורה, עצם המאמץ לעבוד עם החלום במקרים מסוימים מפחית את השכיחות של הסיוטים הפוסט-טראומטיים.

Resolution הוא שלב הפתרון. השיחות והדיונים בניסיון לשכתב את החלום מעוררים תובנות לגבי הסוגיות בחיי הערות שגורמות לסיוטים. בשלב הזה החולם מוכן לפתור את החלום. הפתרון מופיע כאשר החולם מגיע להבנה לגבי מהות ההתנהגות שהוא יכול לבחון עוד או לנסות לשנות.

כך אפשר להפסיק לסבול בשקט מהסיוטים ולהפוך אותם למנוף לצמיחה אישית. במצבים חמורים יותר, פתרון הסיוטים יכול ליצור פריצת דרך בהתמודדות עם השלכות של טראומה.

סיכום

כפי שנוכחתם לדעת, יש דרכים אחרות להתייחס לסיוטים, אם הם כבר שם. לא חייבים להמשיך להיות חסרי אונים מולם ולהגיב בחשש ללכת לישון או לחזור לישון אחרי סיוט, מתוך ניסיון להימנע ממנו.

מסתבר שאפשר להתעמת ישירות עם הסיוטים, לראות בהם משאב להבנה עצמית ושליטה באירוע הטראומטי, השב ומתרחש בתוך נפשנו בתוך הסיוט, מדי לילה. במציאות של חיי הערות, האירוע כבר קרה ועבר אולם בחלום הוא קורה שוב ושוב, מזמין לפתור אותו בצורה אחרת.

ביבליוגרפיה

Survivors Swindon

Guidelines for Coping with Nightmares After Trauma

The Association for the Study of Dreams

Association for the Study of Dreams

Nightmares No More – Training the Mind to 'Rewrite' Bad-Dream Scripts

המלצות להמשך קריאה:

שאלון סיוטים

Imagery Rehearsal Therapy for Chronic Nightmares in Sexual Assault Survivors With Posttraumatic Stress Disorder

Treatment of Nightmares and Insomnia in Crime Victims by LISA G. JOHNSTON