התמודדות עם פלשבקים: מטרות וטכניקות התייחסות לזיכרונות

מאמר זה נכתב על ידי Sean Bennick, מתמודד עם PTSD, התורם בו מניסיונו לאנשים אחרים.

מה האופציות שלך?

כשמתמודדים עם פלשבקים, קיימות שלוש אופציות אפשריות – קבלה, שליטה ובריחה. עם הופעת הסימנים הראשונים של הפלשבק, יהיה עליכם להחליט במהירות איזו אופציה תבחרו.

הטכניקות המשמשות בכל אחת מהאופציות האלה הן זהות, אבל אופן השילוב של הטכניקות והעוצמה שבה משתמשים בהן משתנות בכל אחת מהשלוש. חשוב לציין שלא בכל הפלשבקים ניתן לשלוט או לברוח מהם. אם האירוע המהווה טריגר חזר מספיק, הפלשבק עלול להציף על אף כל הניסיונות "לשלוט" בו או "לברוח" ממנו. אם זה מה שקורה, נסו להגיע למקום הכי בטוח שאתם יכולים למצוא בסביבה והמשיכו להשתמש בטכניקות תוך תירגול גישת ה"קבלה" (הפירוט להלן).

קבלה

האופציה הראשונה היא לקבל את הפלשבק במלוא עוצמתו ואת כל מה שמגיע איתו. במבט ראשון זו נראית אופציה מטופשת, אבל אחת הסיבות שיש לכם פלשבקים מלכתחילה היא לעזור למוח שלכם לעבד את המידע שנמצא בו. יש זמנים שבהם זו האופציה הכי טובה, כי המידע ישוב ויעלה בכל מקרה. אם הזמן והמקום מתאימים, הכינו את עצמכם לשלוט בפלשבק מספיק רק כדי לשמור על ביטחונכם הפיזי עד שהוא מסתיים.

איך יודעים אם הזמן והמקום מתאימים? יש כמה גורמים שיכולים להצביע על ביטחון יחסי לקבל את הפלשבק במלוא עוצמתו. הראשון שבהם הוא סביבה בטוחה – כלומר שקטה ומרגיעה. זה יכול להיות החדר שלכם או חדר השינה שלכם בדירה, הסלון או חדר הטיפול אצל המטפל/ת שלכם. הדבר השני הוא קיומו של אדם תומך או מישהו שתוכלו לדבר איתו אחרי שהכל נגמר, אם תצטרכו. זה יכול להיות אדם המשמעותי לכם, חבר קרוב או מטפל.

מצאתי שהקצאת זמנים שבהם אני מקבל את הפלשבקים במלוא עוצמתם, משפרת משמעותית את האופן בו אני מתמודד עם זיכרונות קשים.

שליטה

האופציה השנייה היא לשלוט בפלשבק או לעשות מאמץ להפחית את ההשפעה שלו. כדי לשלוט בפלשבק יהיה עליכם להגביר את המאמץ שאתם משקיעים בטכניקות ההתמודדות שמפורטות בתחתית המאמר או שפיתחתם לעצמכם במהלך הזמן. לי עוזר להזכיר לעצמי שוב ושוב שאני בטוח ואי אפשר לפגוע בי עכשיו.

שליטה ובריחה מהפלשבקים עובדות באמצעות הפרעה לתהליכי החשיבה שמעורבים בפלשבק. מאחר ופלשבקים הם למעשה דחפים חשמליים במוח, אני קורא לזה "גרימת קצר" בתהליך הפלשבק. כשאתם לא מצליחים להוציא מהראש שיר מעצבן במיוחד, השיטה להיפטר ממנו היא לשמוע שיר שאתם כן אוהבים וכך להחליף את השיר הקודם. גרימת קצר בפלשבק היא משהו דומה מאוד – אתם מנסים להחליף תהליך מחשבתי אחד באחר.

שליטה היא לא החלפה מוחלטת של הפלשבק במשהו אחר, אלא הפנייה שלו לאפיק אחר, בטוח יותר. כדי לעשות את זה, תשתמשו בכלי ההתמודדות שלכם על מנת להפריע לתהליך המחשבתי. אולי תצטרכו להפריע לפלשבק מספר פעמים כדי לשלוט יותר בהשפעה ואולי גם תצטרכו לעשות כמה ניסיונות כדי ליצור הפרעה יחידה. ערבוב של כמה שיטות התמודדות ושימוש משולב בהן מגביר את יכולת ההפרעה.

אם הסביבה שבה אתם נמצאים מוכרת לכם ואתם יכולים להרגיש בטוחים או אם אתם נמצאים עם מישהו שיכול לתת לכם מידת מה של ביטחון, שליטה בפלשבק יכולה להיות האופציה הטובה ביותר.

בריחה

האופציה האחרונה היא בריחה מהפלשבק. שוב, זיכרו שלא תמיד הדבר אפשרי, אך אל תוותרו על המאמצים. ערבבו כמה טכניקות התמודדות ושלבו ביניהן, נסו את השיטות היותר חזקות וגם שיטות שעוד לא ניסתם עד עכשיו. עבורי בריחה היא קשה ומעייפת, אבל היא ניתנת לביצוע. המטרה כאן תהיה ליצור הסחה מספיק חזקה כך שהפלשבק ייעצר.

דבר אחד יהיה עליכם לזכור והוא שבריחה היא לא לצמיתות. על ידי בריחה מפלשבק, אתם רק דוחים אותו עד שהתנאים יאפשרו לכם לעבד את המידע בבטחה. אין לכם גם את הבחירה מתי תחזרו שוב לעבד את הפלשבק. ברגע שהצלחתם לברוח, הביאו את עצמכם למקום מבטחים והרגיעו את עצמכם.

עריכת רשימות

בין אם אתם רק רושמים את מחשבותיכם או מתעדים בפרטי פרטים את הפלשבק ומה עשיתם כדי להתמודד, זהו חלק חשוב בהתמודדות. ככל שיהיה בידיכם יותר מידע על הפלשבקים שלכם, יותר טוב.

  • מה עורר את הפלשבק?
  • מה היתה המטרה? (קבלה, שליטה או בריחה)
  • האם מימשתם את המטרה?
  • באילו טכניקות התמודדות השתמשתם?
  • איזו מהטכניקות עזרה ואיזו לא?

יצירת הרשימות הללו יכולה לעזור ליצור תכנית טובה יותר לשליטה בפלשבקים. היא גם יכולה לעזור למטפל/ת שלכם לעזור לכם.

טכניקות התמודדות

כמעט כל מה שאתם יכולים לעשות כדי לעזור לעצמכם להתמודד עם פלשבקים, הוא דבר טוב. אני אומר "כמעט", כי מה שפוגע בכם או במישהו אחר הוא בלתי נסלח לדעתי. אני מרגיש שיש לי את הזכות להגיד את זה, כי כמו רבים שסובלים מPTSD-, ברחתי לפציעה עצמית בניסיון להתמודד עם כמה מהזיכרונות שלי. לא רק שפציעה עצמית אינה אפקטיבית, אלא היא הכניסה אותי לסכנה.

בריחה לגרימת כאב לעצמכם כדי לכסות על כאב אחר רק מגבירה את הסבל שלכם. אולי תרגישו משהו שנראה כמו הקלה לזמן מה, אך ברגע שדברים חוזרים למצב הנורמלי והפלשבק נעלם, יש כאב נוסף שצריך להתמודד איתו ולעתים גם פציעה רצינית. אני רואה סמים ואלכוהול באותו אופן (מלבד תרופות שהרופא שלי נתן לי). אולי אלו לא גורמים נזק גלוי כמו חיתוך, אבל הנזק נעשה והבעיות רק הולכות ונערמות.

אחרי שאמרתי את זה, אני חוזר ואומר שאם מצאתם משהו שעוזר לכם ואינו מזיק, השתמשו בזה כמה שאתם רוצים. אם זה אומר שעליכם לזמזמם שיר נושא של סרט שוב ושוב בפומבי (עבורי זה היה אפקטיבי באופן מפתיע, כי התאמצתי להיזכר במלים בעודי מזמזם), אז תעשו את זה.

תזכרו שההסברים שאני נותן כאן לגבי מדוע הטכניקות הרשומות כאן עובדות בשבילי, מבוססים על הניסיון האישי שלי ואולי לא מדויקים. אני יכול רק לומר לכם שכל אחד מהרעיונות שהצעתי עבד בשבילי ועזר לי להתמודד עם הפלשבקים שלי במהלך חמש השנים האחרונות.

כשאתם לבד

משחקי זיכרון

אחת הדרכים הקלות לשלוט בפלשבק היא הסחה. נסו להיזכר במשהו מאתגר, כמו מלים של שיר מסוים. זה יכול להפריע למהלך הפלשבק על ידי הפניית הפעילות במוח שלכם למטלה הקשה.

מסיבה כלשהי, משחקי זיכרון עבדו טוב בשבילי כשיש לי פלשבקים שמערבים את השמיעה ואת שיווי המשקל שלי.

כמה ממשחקי הזיכרון היעילים יותר שאני משתמש בהם:

  • זמזום שיר והיזכרות במילות השיר
  • לחזור על דברים שלמדתי בבית הספר

קוביית קרח

זה היה הכלי החשוב ביותר שלי בהתמודדות עם פלשבקים שמערבים תחושות גוף. את הטכניקה למדתי מאדם שהיה חייל בויטנאם שהשתמש בה לכל פלשבק שהיה לו, כשהוא מוסיף "בדרך כלל זה עוזר, אבל לפעמים לא". אני מצאתי שהטכניקה יעילה במידה כלשהי, בכל פעם כמעט שהשתמשתי בה.

הרעיון פשוט. קחו קוביית קרח גדולה והחזיקו אותה חזק באחת הידיים במהלך הפלשבק. תחושת הקור תחזיק אתכם מקורקעים במידת מה והתחושה הפיזית נותנת לכם משהו מוצק להתרכז בו מלבד הזיכרון שאתם חיים מחדש. חשוב להחזיק את הקובייה די חזק ובאותה יד במהלך כל הפלשבק. כשניסיתי להעביר מיד ליד ולשנות את עוצמת האחיזה השיטה לא עבדה כל כך טוב.

אני תמיד משתמש בשיטה בנוסף לכמה אחרות, כשאני מנסה את ה"בריחה" וה"שליטה".

זיהוי חפצים

הטכניקה כוללת בחירה של 4 או 5 חפצים צבעוניים בתוך החדר שניתן להבחין בהם בקלות ולהזיז את המבט ביניהם. וודאו לשנות את הסדר בו אתם מסתכלים עליהם ואפשרו לעצמכם למקד את המבט על הפריטים לזמן קצר לפני שאתם מעבירים את המבט לפריט הבא. המשיכו בזה במהלך הפלשבק וקצת אחריו.

אין לעבור על החפצים באותו סדרף כי זה יכול דווקא לגרום לכם להיות מעורבים יותר בפלשבק. המוח מתרגל לתבנית ומתעלם ממנה, תוך שהוא ממשיך לעסוק בפלשבק. כשמשנים את התבנית, מפריעים לתהליכי המחשבה המעורבים בפלשבק.

אני מציע להמשיך את תנועות העיניים זמן מה אחרי סיום הפלשבק כדי לאפשר לעצמכם להיות יותר ממוקדים בהווה. אני משתמש בשיטה הזו לפלשבקים חזותיים בעיקר.

מים קרים על הפנים

השיטה הזו פשוטה ויכולה לעזור עם כל סוג של פלשבק. זה הרעיון שרובנו מגלים ראשון. הוא מאוד עוזר מהתחלה ויכול להמשיך לעזור. השתמשו במים קרים מספיק כדי לתת לעצמכם שוק. קיימות כמה ראיות לגבי האפקטיביות של השיטה הזו. אחת מהראיות האלה נקראת "רפלקס הצלילה" ומסתמכת על ההנחה שהגוף שלנו רוצה לשרוד.

טבילה פתאומית במים קרים מפעילה את רפלקס הצלילה. הגוף מגיב על ידי הנמכת הדופק, הגברת לחץ הדם והגבלת זרימת הדם למרבית חלקי הגוף מלבד החיוניים. הדבר מנמיך את חילוף החומרים בכדי לחסוך באנרגיה, דבר שעוזר לשרוד בתוך מים קרים. מסיבה זו אנשים שכמעט טובעים במים קרים הם בעלי סיכויי הישרדות יותר גבוהים.

ההשפעה של השיטה הזו על הפלשבק היא דרסטית. המוח מזועזע ומפסיק את הפלשבק כדי לשרוד את מה שיכול להיות טבילה מסוכנת במים קפואים. מסיבה זו, וודאו שאתם משתמשים במים הכי קרים שניתן להשיג, בכמות גדולה.

כשיש חבר בסביבה

ספירה

את הטכניקה הזו גיליתי כשעזרתי לחבר בהתקף פאניקה. אני קורא לזה ספירה כי לא מצאתי שם טוב יותר. הרעיון, כמו במרבית הטכניקות שלעיל, הוא לבלבל את המוח ולהפריע לתהליכי המחשבה. כדי להצליח לעשות את זה, זיכרו שאקראיות חשובה כאן.

בבסיס, החבר שלכם יבקש מכם לחזור על כל מה שהוא אומר ויתחיל בתבנית צפויה כלשהי, כשהוא שותל בה מדי פעם מלים אקראיות כדי לשבור את הדפוס, מה שיוצר הפרעה קצרה בפלשבק. השיטה יכולה להיות בעלת עוצמה רבה בפלשבקים חזקים במיוחד. אני משתמש בה רק כשאני באמת צריך אותה.

הדוגמא שלהלן מדגימה למה אני קורא לשיטה "ספירה" ולהראות איך היא עובדת:

  • אחד
  • שתיים
  • שלוש
  • שמונה
  • חמש
  • שש
  • שבע
  • ירוק
  • ארבעים ושבע
  • תשע
  • עשר
  • אחת עשרה
  • פרה

אני לא בטוח למה השיטה כל כך יעילה, אבל אני יודע שהיא לא עובדת כשאני לבד: אם אתם בוחרים את הסדר, הוא כבר אינו אקראי ואין הפתעות. ההפתעות תופסות אותנו לא מוכנים והתגובה שלנו כלפי "אחת, שתיים, שלוש, שמונה??" לעתים מספיקה כדי להפחית פלשבק די חזק.

טכניקות נוספות שנתרמו על ידי גולשי האתר

– כשיש מישהו לידך, כמו חבר או חברה היודעים על המקרה, ונכנסים לפלשבק, מאוד  עוזר כאשר החבר\ה מחזיק\ה אותכם ומכריח\ה אותכם לפתוח את עיניכם ולהתבונן בו  ותוך כדי לדקלם: "אני עכשיו חיה בהווה, אני פה, בחדר, עם "…", העבר היה ונגמר, זה לא קורה לי, זה לא קורה עכשיו. זה היה. עכשיו אני פה. עכשיו אני בטוחה."

הטכניקה הזאת מאוד מאוד עוזרת לי אישית, שלכם באהבה, "אליס"

– לשים שיר שאני אוהבת הכי חזק ולשיר יחד איתו.

– אני דווקא נעזרת בפעולות מונוטוניות שמקובעות אצלי כ- "פעולות טובות", לא  דווקא בגלל שהן טובות אובייקטיבית, אלא בגלל שאני רגילה שהן משפרות את  הרגשתי, ולכן הן עוזרות לי לצאת ממצבים מאיימים. למשל – מוסיקה, כמה שיותר  חזקה יותר טוב, שירים מסויימים עוזרים יותר, שירים ספציפיים שתמיד יוצרים אצלי הרגשה טובה – הם יוצרים אצלי מעין רפלקס של רוגע… עוצמות קול גבוהות גורמות לחושים להתבלבל, והפלשבק מתמוסס… אני יודעת שזה לא עוזר לכל אחד, ואצלי זה עובר רק עם שירים מסויימים אני מניחה שזה דומה לשיטת הקרח – הפעלת לחץ על אחד החושים עוזר- אם מישוש ואם שמיעה.

גם כפיפות בטן זו פעילות מונוטונית (קפיצת חבל לא עוזרת – הרגליים מסתבכות… עדיף להישאר על הרצפה) שעוזרת למקד את תשומת הלב אל מחוץ לתודעה. חוצמזה – ידוע כי מאמץ גופני משחרר לגוף חומרים המעניקים תחושת רוגע – אותם חומרים שמשתחררים בעת פציעה עצמית… אז מי שרגיל לפנות לסכין – שינסה לרוץ מסביב לבניין- מבחינה ביוכימית יש לזה בדיוק את אותה ההשפעה…

– עוזר כשאני קוראת חומר על קרקוע או כל חומר אחר אשר אומר לי את לא לבד, הבעיה היא לא רק שלך, היא ידועה וקיימת וניתן לעשות דברים על מנת לצאת מזה, דבר המשקף לי את הנורמאלי והרצוי לבריאות הנפש שלי.
עודכן ב28/01/2006 -.

– לספר מה רואים, מה מרגישים לפרטי פרטים, לפרטים הכי קטנים, לא להחסיר שום פרט. זה משחרר אתהפלאשבק מהראש. קסם.
עודכן ב05/11/2008 -.

– מאוד עוזר לי להוריד נעליים וגרביים ופשוט להרגיש את הריצפה הקרה. נראה לי שהעניין הוא שאני פשוט "מרגישה כאן"…

כשזה קורה בטיפול המטפלת שלי נוהגת להסב את תשומת ליבי לאיזורים הרפויים בגופי ומציעה לי להתמקד בהם… זה עוזר לעיתים.
L.L.B
עודכן ב05/11/2008 -.

– שיטה שעובדת בשבילי לפעמים היא להחזיק תמיד קרוב אלי – בתיק או ליד המיטה – חפץ שקיבלתי  בחיי ה*בוגרים*, אחרי הטראומה וכו', עדיף מתנה מאדם קרוב. כשהפלשבק מתחיל, אם אני מספיקה לשלוף את החפץ המדובר (עט, מפוחית, לא משנה מה, העיקר – מתנה), הוא נכנס לתוך החוויה המפחידה ומזכיר לי איפה המציאות ואיפה הסרט. בתוך החפץ הזה מוטמעת, סמלית, כל האנרגיה שאין לי כדי לצאת מזה לבד – חום, חיבה ודאגה שהייתי רוצה להרגיש באותו רגע מאדם קרוב, אלמלא הייתי מתביישת כל כך בפלשבקים הללו, ואילו יכולתי פשוט לקבל חיבוק בו ברגע, בלי שהוא ייגרר לתוך הסרט ויהפוך את מי שמנסה לעזור לי – לתוקף. אז החפץ עוזר. הוא לא קשור לחוויה עצמה. הוא בטוח. נסו ותיווכחו.
עודכן ב05/11/2008 -.

אני מנסה להגיד משפט מהתפילה שאני אוהבת (ברכת כוהנים עוזרת לי במיוחד) , שוב ושוב ומחכה שה' עזור לי להרגע… איילת
עודכן ב04/03/2009 -.

טכניקות חדשות יתקבלו בברכה

איך אתם מתמודדים עם פלשבקים? – נסו לפרט עד כמה שניתן כדי שאחרים יוכלו להיעזר גם.

אפשר (לא חובה) לחתום על הטיפ בשמכם או בכינוי שלכם.

תורגם על ידי אילנה מאתר זה:
http://www.mental-health-matters.com/articles/article.php?artID=154

 


תגובות

התמודדות עם פלשבקים: מטרות וטכניקות התייחסות לזיכרונות — 2 תגובות

  1. הדבר שהכי עוזר לי זה לשבת בטבע. זה מחזיר אותי למרכז ומרגיע את הכל. את הראש, את הגוף, את העצבים. לשים 2 רגליים יחפות על האדמה ולהירגע. אם לא אפשרי ללכת לאיזה מקום טבעי, אני עושה יוגה. זז מאוד מקרקע, ומוציא אותי מהסרט.
    עוזר לי גם לכתוב מה קורה סביבי, וגם לחזור על פרק מתהילים.

  2. לזמזמם שיר (שיר ילדים בד"כ עדיף אצלי, וכמה שיותר טיפשי יותר טוב) ו'לומר' את המילים בראש בלי להתבלבל.
    כנראה עוזר כי זה דורש ריכוז.

השאר תגובה

אתר זה עושה שימוש באקיזמט למניעת הודעות זבל. לחצו כאן כדי ללמוד איך נתוני התגובה שלכם מעובדים.